Cviky na břicho - jakých chyb se často dopouštíme

Cviky na břicho - jakých chyb se často dopouštíme

K tomu, abyste měli pevné a ploché břicho, musíte udělat několik důležitých kroků, které vám pomohou dosáhnout požadovaného cíle.

  1. dodržování vhodné stravy (kvalitní příjem proteinů, komplexních sacharidů a zdravé tuky, zeleniny, ovoce apod.)
  2. správně nastavený trénink
  3. pro někoho je nezbytná aerobní aktivita, jako je jízda na stacionárním kole, rychlá chůze na běžícím pásu apod.

Dnes si nebudeme ukazovat žádné cviky na posílení břicha, ale řekneme si, jakých chyb se často dopouštíme při cvicích na břicho. Tyto rady vám pomohou zdokonalit a zefektivnit váš trénink břicha. Akční balíček pro spalování tuků | onefit.czSkvělá kombinace 3 výrobků, která vám pomůže
při spalování tuků, vytvarování vaši postavy
a tělu dodá potřebnou energii
Fitco L-Carnitin 100 000 + Sizeandsymmetry Caffeine
+ Synephrine ZDARMA

Chyba č. 1 – prohýbání zad

Často se hovoří a píše o tom, že záda musí být při posilování rovná nebo mírně prohnutá. Díky tomu máte prý šanci ochránit svou páteř, ale současně si takto nezajistíte dostatečně silnou kontrakci břišních svalů. A přitom dostatečná kontrakce je u posílení břicha velmi důležitá. Pouze jestliže budete udržovat zpevněné svaly trupu, zajistíte si izometrickou kontrakci. Často vidíte sportovce, jak provádí zkracovačky s kladkou nebo zkracovačky hlavou dolů s prohnutými zády. Přitom z hlediska efektivity cviku je lepší, když záda v bederní oblasti naopak lehce ohnete. Tím se zkrátí přímý břišní svaly a zvýší účinnost cviku. S ohnutými zády je ale třeba se vyvarovat explozivním cvikům. Proto vám doporučujeme, nedržte záda striktně rovná.

Chyba č. 2 – velký tlak na krční páteř

Snažte se, aby vaše ruce, respektive dlaně, při provedení zkracovaček zbytečně netlačili na krk či hlavu. Nadměrná flexe krční páteře může zatížit ploténky mezi obratli. Současně je důležité mít na mysli, že vaším cílem je zapojit svalstvo břicha, nikoliv krku. Prsty za hlavou vzájemně neproplétejte, případně ruce k hlavě nedávejte vůbec. Když příliš tlačíte bradu k hrudníku, není krční páteř ve vhodné poloze. Dbejte, aby mezi bradou a hrudníkem byl dostatečný prostor.

Chyba č. 3 – provádění cviků pouze s vlastní vahou

Ačkoliv je tato problematika poměrně kontroverzní a není snadné rozhodnout, jestli je lepší provádět nižší (se zátěží) nebo vyšší počet opakování (pouze s váhou těla), jedna věc je jistá: pokud svaly dostatečně nezatížíte, nemůžete očekávat, že budou růst a sílit. Když zařazujete výhradně cviky s vlastní váhou těla (která se nijak výrazně nemění), pak zátěž kladenou na svaly zvyšujete pouze provedením vyššího počtu opakování (navíc musíte vždy cvičit až do vyčerpání) nebo zkrácením přestávek mezi sériemi. Jestliže ovšem zařadíte například zkracovačky s kladkou, můžete snadno zátěž zvýšit a svůj trénink výrazně zefektivnit. Proto se v návaznosti na úspěšné posílení břicha tak často mluví o progresivním přetížení.

Jitka Papežová - cviky na břicho | onefit.cz

Chyba č. 4 – bez pauzy ve fázi a silné kontrakce VELKÁ CHYBA

Vzhledem k tomu, že jsou břišní svaly součástí svalového korzetu, zapojujete je v průběhu celého dne. Je proto potom obtížnější je vyčerpat v rámci tréninku. Jsou od přírody odolné vůči únavě, mimo jiné také proto, že je tvoří převážně pomalá svalová vlákna. To je na jednu stranu žádoucí, neboť potřebujeme, aby tyto svaly byly po vytrvalostní stránce skutečně efektivní, problém ale nastává, když máme zvládnout efektivní trénink. I proto je nutné ve fázi kontrakce svaly zatínat a v této fázi také chvíli setrvat. Čím kvalitnější kontrakce budete schopni ve vhodnou dobu, tím lépe budou svaly na daný stimul reagovat.

Mohl by vás také zajímat článek Nejúčinnější cviky na břicho - část 1., ve kterém najdete konkrétní cviky pro rozvoj bříšních svalů a vše kolem nich.

Chyba č. 5 – zapojování svalstva stehen

Všichni jsme někdy prováděli sedy a lehy a všichni jsme už určitě slyšeli, že to není vhodný cvik. Věřte, že je to pravda jen z poloviny. U sedů a lehů spočívá problém převážně v tom, že při nich máte fixovaná chodidla, která zaklesnete za pohovku nebo lavičku. Pak totiž hrozí, že zapojíte nikoliv výhradně břišní svaly, ale také flexory boků, tzn. skupinu svalů, které se aktivně účastní flexe femuru (stehenní kosti) a táhnou koleno dopředu. Jestliže se máte zaměřit na břišní svaly, měla by být vaším cílem minimalizace zapojení flexorů boků. Současně se vědomě vyhýbejte zatínání stehen při cvicích na břicho, u kterých máte fixovaná chodidla. Když provádíte zkracovačky hlavou dolů s fixovanými chodidly, zkuste uvolnit stehna, abyste si nepomáhali zapojením flexorů boků.

Potřebujete pomoci?
Potřebujete pomoci?
Použijte náš chat!
Rychlá otázka?
Rychlá otázka?
Volejte 776 646 171!
...nebo nám pošlete e-mail
...nebo pošlete e-mail
obchod@onefit.cz