Estrogen a cvičení: Váš tréninkový partner

Estrogen a cvičení: Váš tréninkový partner

Stačí pár minut intervalového tréninku a během vysokointenzivní fáze najednou pocítíte nezvyklou slabost. Nevěnujete tomu pozornost a vše přičtete dnu, který prostě náročnému tréninku příliš nepřeje. Týden na to ale při stejném tréninku pojedete na extra úspěšné vlně a budete mít pocit, že běžící pás zdaleka nestačí tempu, které jste schopny vyvinout. Čím to může být? Váš jídelníček je naprosto stejný jako týden před tím, nespíte o nic méně či více, váš životní styl se nijak nezměnil. Odpověď na tuto otázku může úzce souviset s estrogenem.

Estrogen je hlavním ženským pohlavním hormonem. Právě přírodnímu estrogenu vděčíte za to, co vás odlišuje od kluka, který právě vedle na lavici provádí bench press. Estrogen ovlivňuje prakticky veškeré tělesné pochody od metabolismu přes glykogenové rezervy až po zdraví vašich kostí. Jeho přítomnost či naopak nedostatek estrogenu by tak mohly být vodítkem pro to, jak zvládnete svůj trénink.

Estrogen a cvičení: Váš tréninkový partner | ONEfit.cz

Jak udělat z estrogenu svého tréninkového partnera?

Opravdu se vám nabízí možnost, jak činnost hormonů využít ke svému prospěchu a vyhnout se tomu, že budou tyto látky pracovat proti vám.

Hormonální prostředí ženského těla se neustále mění. Hladina estrogenu i jeho sesterského hormonu progesteronu tak v průběhu menstruačního cyklu výrazně kolísá. Během prvních dvou týdnů – tzn. ve folikulární fázi – cyklu je dominujícím hormonem estrogen. Druhé dva týdny – ve fázi luteální, která začíná ovulací, přebírá hlavní úlohu progesteron. Na konci menstruačního cyklu, tzn. na začátku menstruace, se celý proces restartuje.

Co tohle všechno znamená pro kvalitu vašeho tréninku?

Obecně řečeno, budete schopny podávat lepší výkony a s lehkostí zvládat i náročné cvičení ve chvíli, kdy je hladina estrogenu vysoká. Únava a nepříjemné pocity se pak pojí spíše s chvílemi, kdy dosahuje vrcholu hladina progesteronu, tzn. na konci luteální fáze, případně na samotném začátku fáze folikulární.

Ačkoliv některé ženy tyto změny v průběhu cyklu prakticky nezaznamenají, u jiných je nástup nadměrné únavy výraznější, současně se u takových žen objevují křeče, nadýmání a nutnost vyvinout opravdu velké úsilí ke zvládnutí běžného tréninku. Největší potíže bývají především několik málo dní před menstruací.

Máme pro vás ovšem více doporučení než jen, abyste se vyhýbaly tvrdému tréninku ve fázi s nízkou hladinou estrogenu. Na následujících řádcích si povíme, jak optimálně využít různé typy tréninku ve vztahu k vašemu menstruačnímu cyklu.

Estrogen má výrazný vliv na zdraví vašich kostí. Ve skutečnosti je pro kosterní soustavu natolik důležitý, že jeho nedostatek – často způsobený nepravidelným cyklem nebo absencí menstruace vlivem náročného tréninku a současně extra nízkého příjmu kalorií – představuje nejvýznamnější rizikový faktor osteoporózy u sportujících žen.

Nejvhodnější doba pro posilovací trénink

Naplánujte si nejnáročnější posilovací trénink na dobu, kdy je hladina estrogenu nejvyšší, v rámci folikulární fáze by to mělo odpovídat šestému až čtrnáctému dni cyklu.

V rámci studií, bylo zjištěno, že zařazování většího počtu posilovacích tréninků ve folikulární fázi, kdy dominuje estrogen, zatímco během luteální fáze vyznačující se nadvládou progesteronu počet těchto tréninkových jednotek snížíte, vede k výraznějšímu celkovému nárůstu síly kvadricepsu.

Změna hladiny estrogenu a progesteronu v průběhu menstruačního cyklu ovlivňuje naši schopnost budovat a regenerovat svalovou tkáň. Využijte výhod, které nabízí zvýšená hladina estrogenu v první polovině cyklu, a zapracujte na svalovém tonusu.

To neznamená, že se posilovně ve chvílích, kdy naroste hladina progesteronu, tzn. ve druhé polovině cyklu, budete vyhýbat – jen si zajistěte zvýšený příjem bílkovin před i po tréninku. Progesteron má katabolické účinky, redukuje tedy naši schopnost regenerovat a budovat svalovou tkáň.

Testosteron a ženy

Nechcete mít mohutné, mužné svaly? Nemáte se čeho bát! Ženy mají dvacetkrát nižší hladinu testosteronu než muži. (Před pubertou je hladina testosteronu podobná u obou pohlaví, což je důvodem, proč dívky často běhají a skáčou stejně rychle a daleko jako chlapci.) Nejvyšší hladiny dosahuje testosteron kolem dvacátého roku života, zatímco zhruba ve čtyřiceti je na polovičním množství. Jestliže jste nedávno potkaly muže svých snů, máte štěstí. Výzkumy totiž ukazují, že hladina testosteronu je u zamilovaných žen vyšší (ovšem po počátečním „líbánkovém“ období se zase vrací k normálu).

Podobně jako u mužů i u žen testosteron stimuluje sexuální touhu, zvyšuje libido, podporuje vzrušivost a má vliv i na sexuální uspokojení. Současně příznivě ovlivňuje sílu kostí a u mužů je odpovědný za rozvoj svalové hmoty a síly.

Nejvhodnější doba pro aerobní trénink

Nejdelší aerobní tréninky si naplánujte uprostřed svého cyklu, tzn. šestý až dvacátý den.
Zvýšená hladina hormonu estrogenu způsobuje změny metabolismu během aerobního tréninku, což vám umožní spálit více tuku.

Estrogen podporuje využití tuků, čímž šetří glykogen. Tím, že šetříte uskladněný glykogen a jako na zdroj energie spoléháte na tuk, oddálíte vyčerpání a zvýší se vaše vytrvalost. Během této fáze, kdy tělo lépe hospodaří s glykogenem, zabráníte také rozkladu svalové tkáně během aerobního tréninku, protože organismus by po vyčerpání glykogenu sáhl po proteinech.

Šestý až dvacátý den cyklu mohou ženy využít možnosti lepších podmínek pro využití glykogenu a tím podpořit svoji vytrvalost. Naopak během začátku folikulární fáze a na konci fáze luteální, jsou glykogenové rezervy snížené a vytrvalost omezená.

Kdy se vyhnout náročnému cvičení

Náročné tréninky byste v době menstruace měly odložit: není tedy vhodné věnovat se nadměrné fyzické aktivitě první až pátý den cyklu (záleží na tom, jak dlouho menstruace trvá).

Pokud se v důsledku rychlého poklesu hladiny progesteronu cítíte nafouklé a opuchlé, což souvisí právě s přechodem luteální fáze do fáze folikulární, pak by nejspíš bylo vhodné vyhnout se v této době dlouhým vytrvalostním tréninkům o vysoké intenzitě.

Jestliže například věnujete tvrdému, náročnému tréninku dva dny v týdnu a váš 28 denní cyklus začíná v pondělí, to znamená, že menstruace bude trvat od pondělí do pátku, naplánujte si první náročný trénink na sobotu, takže v tomto týdnu zvládnete jenom jedno takové cvičení. Zbylé tři týdny cyklu už můžete zařadit vždy po dvou náročných trénincích týdně.

Jestliže chcete ze svých tréninků vytěžit opravdu maximum, je dobré porozumět svému cyklu a uzpůsobit vše tak, aby estrogen pracoval pro vás. Jestliže cvičební program sestavíte ohleduplně a na základě získaných znalostí, nejenom že se budete při tréninku lépe cítit, ale dost možná dosáhnete výhledově výrazně kvalitnějších výsledků.

Máte nepravidelný cyklus?

Mnoho žen trpí nepravidelnou menstruací a není to většinou nic divného. Pokud jste ale dříve měly zcela pravidelný cyklus a nyní došlo ke změně, případně menstruace zcela vymizela, možná byste měly pátrat po příčině. A ta může souviset i s tréninkem. Dlouho trvající intenzivní cvičení, nízká tělesná hmotnost a vytrvalostní aktivity, jako jsou běhy na dlouhou trať apod., mohou zvýšit riziko nepravidelnosti menstruačního cyklu. Mnoho tvrdě trénujících žen, které mají nízké procento tuku v těle, má zkušenost s těmito potížemi, či dokonce s vymizením menstruace (amenorrhea), což souvisí se sníženou hladinou estrogenu.

U žen trpících amenorrheou bývá hladina estrogenu zhruba třetinová, zatímco progesteron je na 10-20 % běžného množství naměřeného u pravidelně menstruujících žen.

Estrogen a cvičení: Váš tréninkový partner | ONEfit.cz

Vynechání menstruace rozhodně není zdravou reakcí těla na trénink. Nerovnováha v hladině hormonů trvající delší dobu může negativně ovlivnit metabolismus, hustotu kostí, imunitu, dlouhověkost, sportovní výkonnost i plodnost.

Řešení: zvýšit příjem kalorií, přizpůsobit intenzitu a objem tréninku.

Jak zvýšit hladinu estrogenu? 

  • začněte pravidelně cvičit
  • přestaňte kouřit
  • zaměřte se na sóju a výrobky z ní
  • pijte kávu
  • omezte kunzumaci cukru
  • stravujte se zdravě
Potřebujete pomoci?
Potřebujete pomoci?
Použijte náš chat!
Rychlá otázka?
Rychlá otázka?
Volejte 776 646 171!
...nebo nám pošlete e-mail
...nebo pošlete e-mail
obchod@onefit.cz