+420 776 646 171 (Po-Pá: 9-18 hod)

Nákupní košík

Vyber měnu: CZK EUR


Úvod Magazín Tréninky na růst svalů pro muže Jak správně dělat dřepy

Jak správně dělat dřepy

Asi všichni, co chodí do fitka a poctivě dřou každou svalovou partii, mohou pozorovat, že drtivá většina se vyhýbá cvikům na stehenní svaly, především pak dřepům. Stačí se zeptat, proč stehna necvičí a rázem dostanete tolik výmluv, že vám na počítání nestačí prsty na obou rukách. Přitom většinou je důvod jediný: lenost, nic jiného! Hluboké dřepy s sebou nesou samozřejmě další úskalí, jako je jeho náročnost, správná technika, odhodlanost, tvrdost apod. Tohle všechno bych shrnul do lenosti. Většina těchto vymlouvačů se soustředí na objem paží, prsních svalů apod., ale už je tak trochu nezajímá symetrická vyváženost těla. Neřeší, že za nějaký čas budou vypadat jako komiksová postavička s velikým vrškem a nohama jako dráty do betonu. Přitom procvičování stehenních svalů ovlivňuje růst dalších svalových partií. Prom-in Nitrox Pump 750 g podpoří váš výkon na maximum | onefit.cz Maximalizujte svalový růst a váš výkon pomocí
extrémně silného předtréninkáče
Prom-in Nitrox Pump

Na co jsou dobré dřepy

Pojďme se tedy společně podívat na pozitivní účinky, které hluboký dřep přináší. U hloubky dřepů se hned zastavíme. Jsou lepší dřepy v plném rozsahu, anebo dřepy mělké, v neúplném rozsahu? Obojí má svá pozitiva. Nejprve je třeba si uvědomit, že svaly nohou spolupracují při pokrčení v koleni, ale platí, že při daných pohybech jsou určité partie zapojeny více než jiné. Asi všichni se shodneme na tom, že dřepy jsou nejlepším cvikem na nohy a zadek. Hluboké dřepy dělají krásné zadky, proto by se ani ženy neměly tohoto cviku bát. Mezi efektivní cviky na rozvoj stehen patří také legpresshacken dřep. Když víte, jak zatížit jednotlivé partie stehen, s ohledem na hloubku provedení cviků, máte jednoznačně našlápnuto k tomu, abyste na vlastní kůži poznali rozdíl mezi normálním a opravdu skvělým rozvojem nohou. V článku Nejlepší cviky na stehna se dočtete, které cviky byste pro rozvoj vašich stehen měli dělat.

Ukázka provedení hlubokého dřepu s podložkou

Matěj Ryšavý - jak správně cvičit dřepy | onefit.cz Matěj Ryšavý - jak správně cvičit dřepy | onefit.cz

Výhody neúplného rozsahu pohybu

Někteří z vás provádí dřepy v neúplném rozsahu, ale i tato forma provedení cviku má svoje pozitiva. Tímto neúplným pohybem zatěžujeme především přední část stehen. Jak jistě víte, při cvičení v částečném rozsahu pohybu provádíte cvik v té fázi, ve které máte největší sílu. V případě dřepu je to horní fáze pohybu. Při dřepech v částečném pohybu zapojují především vnitřní partii stehen a jsou dobré pro přetížení stehenních svalů vyšší vahou. Současně se můžete tak zaměřit na určité části svalu, jako například na sval krejčovský.

Hluboké dřepy jsou nejlepší

Jak již bylo ale řečeno, svaly stehen rostou nejlépe, pokud cvičíte v plném rozsahu pohybu. Stejné pravidlo platí i při procvičení jiných svalových partií. Hluboké dřepy (pod paralelní linii) má svoje opodstatnění, umožní vám zatížit svalstvo nohou, nezapomenou ani na hamstringy a hýždě. Někdo se však může vymluvit, že u hlubokých dřepů přetěžují kolenní kloub, proto je necvičí až dolů. Jedním slovem: blbost. Jestliže pohyb zastavíte ve fázi, kdy jsou stehna rovnoběžně s podlahou, kolena budou přetěžována mnohem více, než když půjdete hlouběji. Síla se rozloží mezi hamstringy a hýždě, čímž se kolenům uleví. Samozřejmě se bolesti kolen při dřepech mohou objevit, ale ze zkušenosti vím, že to bývá z nedostatečného strečinku a zahřátí kloubů.

Daniela Dopitová - Jak správně dělat dřepy | onefit.cz Daniela Dopitová - Jak správně dělat dřepy | onefit.cz Daniela Dopitová - Jak správně dělat dřepy | onefit.cz

Přestaňte se vymlouvat

Pokud provádíte částečné nebo paralelní dřepy, co vám tedy brání jít ještě o chlup níže? Je to snad strach? Nepohodlí? Nebo se vám zvedají paty z podlahy? Existuje celá řada důvodů, proč není technika provedení taková, jak má být. Jakmile ale tuto problematiku vyřešíte, máte částečně vyhráno. Tak to přestaňte odkládat.

Nepodceňujte strečink a dostatečné zahřátí svalů a kloubů

Jestli cítíte pnutí v dolní části zad a zvedáte paty z podlahy, pak také potřeba se soustředit na strečink lýtkových svalů, stehen, hýždí apod. Ten, kdo řeší u dřepů zvedání pat z podlahy podložkou, tím se problém fakt nevyřeší. Mnohem lepší je zapracovat na strečinku. Začněte protahovat lýtka a stehna každý druhý den a pak vždy před tréninkem stehen. Dříve než se vrhnete do první pracovní série, je potřeba provézt několik zahřívacích sérií, které vám pomohou důkladně prohřát vaše svaly a klouby, aby nedošlo ke zbytečným zraněním.

Jak vypadá správný dřep

Před prvním opakováním si nezapomeňte srovnat chodidla, která by měla být zhruba na šíři ramen, špičky budou směřovat mírně od sebe. Činku si umístíte za krk na trapézové svaly a ze vzpřímené polohy pomalu klesáte až do fáze, kdy jsou vaše stehna vodorovně s podlahou a níže. Tato pozice vypadá jako sed ve vzduchu. Potom se pomalu zvedáte zpět do horní pozice. Zpočátku tento pohyb nacvičujte pouze s osou činky. Chvíli bude trvat, než si osvojíte techniku cviku a dokážete udržet rovnováhu. Po celou dobu musíte mít záda a ramena stále v jedné rovině. Správné provedení dřepu se vám zpočátku bude zdát těžké, ale to se časem poddá. Díky dokonale provedeným dřepům zapojíte do tréninku i to nejjemnější a nejhlouběji uložené svalové vlákno.

Na co je potřeba si dát pozor

Za žádnou cenu se nesmíte u provedení cviku předklánět, nejenom, že tím zatížíte spodní část zad, ale koledujete si o zranění páteře. Neměli byste záda také kulatit, nohy by měly být po celou dobu dráhy v jedné linii a neměly by se vytáčet do tvaru X apod. Při provedení cviku tlačte do celého chodidla tak, abyste nezvedali paty. Nesmíme také zapomínat na dýchání, ale o tom se dočtete níže.

Jak u dřepů správně dýchat

Co také považuji za velmi důležitý bod ke správnému provedení dřepu, je dech. Na tento bod se velmi často zapomíná. Když jdete dolů do podřepu, měli byste zadržet dech, který vám umožní udržet nitrobřišní tlak, a tím chráníte dolní partii zad a napomáháte udržení správné polohy páteře. Úplně vydechnout byste měli až při vrácení zpět do vzpřímené polohy. Vzhledem k tomu, že technika dřepu je velmi obtížná, nepřeceňujte své síly, to platí především pro začátečníky. Začínejte s lehkými vahami a na techniku se plně soustřeďte.

Chcete vědět, jak se cvičí mrtvý tah? Přečtěte si článek Mrtvý tah a jeho správné provedení, který vám krok za krokem popíše, jak na to. 

Boris Orava - jak správně cvičit dřepy | onefit.cz

Potřebujete poradit, jak správně cvičit dřepy? Napište nám!

Položky označené hvězdičkou (*) jsou povinné.

Novinky na e-mail

Připravte si čerstvý smoothie nápoj

Připravte si čerstvý smoothie nápoj

Připravte si čerstvý ovocný nebo zeleninový nápoj plný vitaminů a vlákniny díky Smoothie mixéru. K tomu dostanete 2 láhve a Knihu receptů ZDARMA!

Podpořte regeneraci a růst svalů

Podpořte regeneraci a růst svalů

1 tableta obsahuje 1000 mg větvených aminokyselin BCAA