+420 776 646 171 (Po-Pá: 9-18 hod)

Nákupní košík

Vyber měnu: CZK EUR


Úvod Magazín Tréninky pro ženy Posilování bederní páteře: cviky na bederní páteř

Posilování bederní páteře: cviky na bederní páteř

Problémy či bolesti v oblasti bederní páteře, jsou nejčastějšími bolestmi v zádech. Bederní obratle jsou největší ze všech obratlů, protože nesou tíhu horní poloviny trupu. Do beder se řetězí bolesti přenesené z ramen, hrudní páteře, vnitřních orgánů, z pánve, kyčlí, křížové kosti i kostrče. A naopak bederní páteř svými potížemi může tyto části ovlivnit. Bederní pátěř (L1-L5) | onefit.cz Bederní páteř

Časté příčiny bolestí

Častou příčinou bolestí je dlouhodobé přetěžování při práci nebo sportu, svalová nerovnováha a nedostatek pohybu. Významný vliv má i stres, proto se často říká: „Naložil sis příliš na svá bedra“. Nejčastěji je bolest způsobena špatným pohybovým stereotypem v důsledku oslabení hlubokého stabilizačního systému. Pokud je tento stav dlouhodobý, dojde k funkční poruše - blokádě, výhřezu meziobratlové plotýnky.

Typy bolestí bederní páteře

Bolesti mohou být různé - náhlá, závislá na určité poloze či pohybu, lokalizovaná v bedrech nebo vystřelující do určité části dolní končetiny, do pánve, do hýždí. Trpíte-li bolestmi v bedrech, je nejdříve důležité zjistit příčinu bolestí a tím vyloučit možný úraz nebo neurologický problém. Proto je důležité, aby fyzioterapeut provedl podrobný kineziologický rozbor a podle něj vybral metodu, která pacientovi pomůže od bolesti a odstraní její příčinu. A co můžete pro svá bedra udělat Vy? Existuje celá škála cviků, které udržují bedra správně protažená a posílená.

Cviky na bederní páteř

1. Mobilizační a protahovací cvik

Položte se na záda, nohy pokrčte v kolenou a položte je chodidly na podložku přibližně na šíři pánve, ruce upažte. Poté pozvolna přetáčejte s výdechem kolena na jednu stranu a hlavu na druhou stranu, s nádechem vracejte zpátky na střed a to samé proveďte na druhou stranu, snažte se co nejvíce uvolnit záda.

Mobilizační a protahovací cvik | onefit.cz Mobilizační a protahovací cvik | onefit.cz Mobilizační a protahovací cvik | onefit.cz

2. Protahovací cvik

Posaďte se, nohy natáhněte a pomalu s výdechem přibližujte hrudník a hlavu ke kolenům a ke stehnům. V dosažené poloze vydržte alespoň 30 sekund. Snažte se co nejvíce propnout kolena. Můžete zvolit variantu vestoje. Mějte uvolněnou krční páteř.

Protahovací cvik | onefit.cz Protahovací cvik | onefit.cz

3. Protahovací cvik

Položte se na záda, pokrčte nohy, chytněte se pod koleny a s výdechem je přibližte co nejvíce k hrudníku. Nechte hrudník a krk uvolněné. V dosažené poloze vydržte 30 sekund. Potom oddalte kolena od hrudníku, nadechněte se a s výdechem cvik opakujte.

Protahovací cviky | onefit.cz Protahovací cvik | onefit.cz

4. Posilovací cvik

Zaujměte polohu na všech čtyřech - dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi. Propněte pravou ruku a levou nohu, přitom se neprohýbejte v bedrech, mějte aktivní střed těla. Totéž proveďte na druhou stranu. Při tomto cviku pravidelně dýchejte. Opakujte 5-10 krát na každou stranu.

Posilovací cvik na bederní páteř | onefit.cz Posilovací cvik na bederní páteř | onefit.cz Posilovací cvik na bederní páteř | onefit.cz

5. Posilovací cvik

Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenních a kyčelních kloubech. Dlaně opřete o kolena a současně tlačte kolena proti dlaním a naopak. Tlak udržte podle Vašich možností a několikrát opakujte. Uvolněte hrudník a krk.

Posilovací cviky na bederní páteř | onefit.cz Posilovací cviky na bederní páteř | onefit.cz

Také by vás mohl zajímat článek Regenerace svalů: namožené svaly po cvičení, který vám poradí, jak nejlépe zregenerovat vaše svaly po sportovním výkonu. A spíše pro ženy článek Cviky na posílení pánevního dna.

Simona Kalinová - člen týmu ONEfit.cz | onefit.czPomocí článků na Onefit.cz se Vám budu snažit přiblížit problematiku pohybových problémů a jejich nápravu. Jsem fyziotarepeut s dlouholetou praxí, kterou jsem získala v Léčebých lázních v Bohdanči, v rehabilitační ambulanci Ratolest pro děti a dospělé a ve sportovním zařízení. Nadále se v oboru vzdělávám a to formou kurzů. Absolovovala jsem například kurz tejpu - Motuskinesiotape, školení v Dornově metodě a metodě Mojžíšové. Zajímám se také o alternativní medicínu..

Simona Kalinová, DiS.
člen týmu ONEfit.cz

Máte nějaký dotaz ke cvikům na bederní páteř? Napište nám.

Položky označené hvězdičkou (*) jsou povinné.

Novinky na e-mail

TRX závěsný posilovací systém inSPORTline MultiTrainer

TRX závěsný posilovací systém inSPORTline MultiTrainer

MultiTrainer inSPORTline je závěsný posilovací systém, který nabízí široké možnosti procvičit vaše tělo vlastní hmotností

Profesionální podložky na cvičení

Profesionální podložky na cvičení

Zacvičte si na velmi pohodlné fitness podložce, která má široké sportovní využití, například na fitness, jógu apod.

Lion Nutrition Combo 8

Lion Nutrition Combo 8

Velmi silný spalovač od f. Lion Nutrition, který efektivně podporuje spalování tuků, odolnost organismu proti stresu a oddaluje únavu.