Posilování bederní páteře: cviky na bederní páteř

Posilování bederní páteře: cviky na bederní páteř

Problémy či bolesti v oblasti bederní páteře, jsou nejčastějšími bolestmi v zádech. Bederní obratle jsou největší ze všech obratlů, protože nesou tíhu horní poloviny trupu. Do beder se řetězí bolesti přenesené z ramen, hrudní páteře, vnitřních orgánů, z pánve, kyčlí, křížové kosti i kostrče. A naopak bederní páteř svými potížemi může tyto části ovlivnit. Bederní pátěř (L1-L5) | onefit.czBederní páteř

Časté příčiny bolestí

Častou příčinou bolestí je dlouhodobé přetěžování při práci nebo sportu, svalová nerovnováha a nedostatek pohybu. Významný vliv má i stres, proto se často říká: „Naložil sis příliš na svá bedra“. Nejčastěji je bolest způsobena špatným pohybovým stereotypem v důsledku oslabení hlubokého stabilizačního systému. Pokud je tento stav dlouhodobý, dojde k funkční poruše - blokádě, výhřezu meziobratlové plotýnky.

Typy bolestí bederní páteře

Bolesti mohou být různé - náhlá, závislá na určité poloze či pohybu, lokalizovaná v bedrech nebo vystřelující do určité části dolní končetiny, do pánve, do hýždí. Trpíte-li bolestmi v bedrech, je nejdříve důležité zjistit příčinu bolestí a tím vyloučit možný úraz nebo neurologický problém. Proto je důležité, aby fyzioterapeut provedl podrobný kineziologický rozbor a podle něj vybral metodu, která pacientovi pomůže od bolesti a odstraní její příčinu. A co můžete pro svá bedra udělat Vy? Existuje celá škála cviků, které udržují bedra správně protažená a posílená.

Cviky na bederní páteř

1. Mobilizační a protahovací cvik

Položte se na záda, nohy pokrčte v kolenou a položte je chodidly na podložku přibližně na šíři pánve, ruce upažte. Poté pozvolna přetáčejte s výdechem kolena na jednu stranu a hlavu na druhou stranu, s nádechem vracejte zpátky na střed a to samé proveďte na druhou stranu, snažte se co nejvíce uvolnit záda.

Mobilizační a protahovací cvik | onefit.czMobilizační a protahovací cvik | onefit.czMobilizační a protahovací cvik | onefit.cz

2. Protahovací cvik

Posaďte se, nohy natáhněte a pomalu s výdechem přibližujte hrudník a hlavu ke kolenům a ke stehnům. V dosažené poloze vydržte alespoň 30 sekund. Snažte se co nejvíce propnout kolena. Můžete zvolit variantu vestoje. Mějte uvolněnou krční páteř.

Protahovací cvik | onefit.czProtahovací cvik | onefit.cz

3. Protahovací cvik

Položte se na záda, pokrčte nohy, chytněte se pod koleny a s výdechem je přibližte co nejvíce k hrudníku. Nechte hrudník a krk uvolněné. V dosažené poloze vydržte 30 sekund. Potom oddalte kolena od hrudníku, nadechněte se a s výdechem cvik opakujte.

Protahovací cviky | onefit.czProtahovací cvik | onefit.cz

4. Posilovací cvik

Zaujměte polohu na všech čtyřech - dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi. Propněte pravou ruku a levou nohu, přitom se neprohýbejte v bedrech, mějte aktivní střed těla. Totéž proveďte na druhou stranu. Při tomto cviku pravidelně dýchejte. Opakujte 5-10 krát na každou stranu.

Posilovací cvik na bederní páteř | onefit.czPosilovací cvik na bederní páteř | onefit.czPosilovací cvik na bederní páteř | onefit.cz

5. Posilovací cvik

Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenních a kyčelních kloubech. Dlaně opřete o kolena a současně tlačte kolena proti dlaním a naopak. Tlak udržte podle Vašich možností a několikrát opakujte. Uvolněte hrudník a krk.

Posilovací cviky na bederní páteř | onefit.czPosilovací cviky na bederní páteř | onefit.cz

Také by vás mohl zajímat článek Regenerace svalů: namožené svaly po cvičení, který vám poradí, jak nejlépe zregenerovat vaše svaly po sportovním výkonu. A spíše pro ženy článek Cviky na posílení pánevního dna.

Simona Kalinová - člen týmu ONEfit.cz | onefit.czPomocí článků na Onefit.cz se Vám budu snažit přiblížit problematiku pohybových problémů a jejich nápravu. Jsem fyziotarepeut s dlouholetou praxí, kterou jsem získala v Léčebých lázních v Bohdanči, v rehabilitační ambulanci Ratolest pro děti a dospělé a ve sportovním zařízení. Nadále se v oboru vzdělávám a to formou kurzů. Absolovovala jsem například kurz tejpu - Motuskinesiotape, školení v Dornově metodě a metodě Mojžíšové. Zajímám se také o alternativní medicínu..

Simona Kalinová, DiS.
člen týmu ONEfit.cz

Potřebujete pomoci?
Potřebujete pomoci?
Použijte náš chat!
Rychlá otázka?
Rychlá otázka?
Volejte 776 646 171!
...nebo nám pošlete e-mail
...nebo pošlete e-mail
obchod@onefit.cz