Cviky na mohutná lýtka

Cviky na mohutná lýtka

Procvičovat lýtka se vyplatí. Mají totiž na starosti řadu každodenních, na první pohled obyčejných činností. Malý příklad? Kdo z nás by nikdy neskákal panáka. Napětí z výhry se střídá s napětím v lýtkových svalech, které jsou při této činnosti jedněmi z nejvíce zapojovaných svalů. Komu výlet do dětství připadá příliš infantilní, možná si udělá lepší představu při bojových sportech, kde pérování nebo lehké poskoky a přemísťování slouží pro obranu a současně se i stávají jednou z podmínek dobře vedeného protiútoku. Dnes však nebudeme bojovat, ale trénovat. A cesta do posilovny je uskutečnitelná i díky při chůzi pracujícím lýtkům, která jsme vlastně už tolikrát předtím vycvičili na daleko náročnější pochody při nejrůznějších túrách a výletech. Jak na jejich cílenější propracování nejen s ohledem na objem si ukážeme v následujících řádcích.

Jak lýtkové svaly pracují?

Aby sval mohl plnit svou funkci, musí být na obou koncích upevněn prostřednictvím šlachy ke kosti. Tato místa definují začátek a úpon daného svalu. Samotné lýtkové svaly se skládají ze tří hlav a označují se tedy jako trojhlavý sval lýtkový (m. triceps surae). Dvě z nich tvořené dvojhlavým svalem lýtkovým (m. gastrocnemius) začínají na spodní části stehenní kosti a jsou uloženy na povrchu. Zbylá hlava nazývaná jako šikmý sval lýtkový (m. soleus) začíná na horní části kosti holenní a lýtkové a je uložena v hlubší vrstvě pod zmíněnými dvěma hlavami. Všechny tři hlavy se pak společně upínají na patní kost prostřednictvím Achillovy šlachy. Trojhlavý sval lýtkový umožňuje pokrčení v hlezenním kloubu (kotníku), tedy stoj na špičkách (výpon). Dvojhlavý sval lýtkový se pak díky svému začátku podílí i na pokrčení v koleni.

Anatomie lýtkových svalů | onefit.cz10 dlouhý sval chodidlový, 11 dvojhlavý sval lýtkový,
12 šikmý sval lýtkový
Anatomie lýtkových svalů | onefit.cz10 dvojhlavý sval lýtkový, 11 šikmý sval lýtkový,
17 dlouhý sval lýtkový

Při jakém pohybu se lýtkové svaly zapojují?

Vzhledem k jejich anatomickému uspořádání lze cviky na lýtka provádět buďto s pokrčenými koleny nebo s propnutými dolními končetinami. Co se týče zapojování jednotlivých hlav, pak při propnutých končetinách dochází k procvičování všech hlav trojhlavého svalu lýtkového. Při pokrčených dolních končetinách (výpony vsedě) je s ohledem na průběh svalů možné očekávat větší účinek cvičení na šikmý sval lýtkový, nicméně tomu může být i naopak, takže přesnější odpověď přinese teprve vlastní individuální vyzkoušení určitého cviku pod různým úhlem ohybu v kolenním kloubu. Nejen z tohoto důvodu se vyplatí nesetrvávat pouze u jednoho cviku, ale naopak kombinovat jak verzi cviku s propnutými, tak i s pokrčenými dolními končetinami.

Cviky na lýtkové svaly

Cviky na lýtka je možné vykonávat buďto na přístrojích nebo jen s použitím vlastní váhy či přídatné zátěže v podobě jednoručky. Proto je možné realizovat některé cviky na lýtka i doma. Všeobecně se jedná o velmi známá cvičení, jakými jsou například výpony na legpresuvýpony s jednoručkou drženou v rucevýpony vestoje na přístroji či výpony vsedě na přístroji, oslí výpony, výpony na hacken dřepu.

Příklad tréninku lýtek podle Matěje Ryšavého

Cviky Počet sérií Počet opakování
Výpony na hacken dřepu (paty k sobě) 4 8-10
Oslí výpony (pak od sebe) 4 20-25

Počty sérií, opakování a technika cvičení

Při tréninku lýtek je možné zaměřit se jak na vyšší počet opakování s relativně menší váhou, tak i na vyšší počet prováděný s podstatně větší zátěží. Tedy alespoň v případě, pokud je cílem výraznější svalový rozvoj lýtkových svalů. Zajímavé výsledky lze zaznamenat jak s poměrně vysokým počtem opakování v rozmezí dejme tomu 15-20, tak i s počtem menším v rozsahu 8-12 opakování, kde adekvátně vyšší váha může často přinést ještě lepší výsledky. Ideální je proto experimentovat. Co se týče počtu tréninků, je při objemovém tréninku vhodný minimálně jeden, ale spíše dva tréninky týdně. Samotný trénink pak může obsahovat nejen různé kombinace cviků, ale i počty opakování. Pro účinnou stimulaci svalů by měly v jednom tréninku stačit dva až tři cviky prováděné po dvou až třech sériích.

Prom-in Low Carb Workout Mash 500 g pro kvalitní snídaniPřipravte si chutnou vysokoproteinovou snídani nebo svačinu s komplexními sacharidy. Novinka Prom-in Low Carb Workout Mash obsahuje mix prémiových zdrojů bílkovin a peptidů v kombinaci s prémiovými obilninami bohatých na beta-glukany.  Menší množství sacharidů je tvořeno ze dvou složek ovsa a ječmene.

Důležitý je rozsah pohybu

Při jakémkoliv cvičení na lýtka je důležité soustředit se na plynule vykonávaný pohyb a na snahu o uvědomování si pracujících svalů. Základní provedení spočívá v čisté flexi v hlezenním kloubu, tedy ve stoji na špičkách prováděném v celém rozsahu pohybu. Protože jsou lýtka často velmi zatvrzelou partií danou genetickými dispozicemi, nastupují do hry o jejich rozvoj kromě variací s počtem cviků, sérií a opakování i další metody včetně možnosti použití intenzifikačních technik. Při vlastních výponech je rovněž možné používat různé modifikace postavení chodidel, jako jsou například větší a menší míra kontaktu chodidla s podložkou či výpony se špičkami dovnitř (zatěžuje více vnější část lýtek) nebo naopak se špičkami ven (více pracuje vnitřní část lýtkových svalů). Vlastní vyzkoušení a pocitová manipulace s postavením chodidel však zpravidla bývá nejlepším vodítkem. Všeobecně však lze říci, že základní provedení bez vytočených špiček je i vzhledem k možnosti použití vyšší váhy z dlouhodobého hlediska nejvhodnější a většinou dostačující variantou.

Velkou roli hraje genetika

Důležité je přitom znovu zmínit otázku genetiky s tím, že lýtka jsou geneticky daná podobně jako například biceps paže. Cíleným tréninkem je možné znatelně zvětšit objem lýtkových svalů či jejich propracování, nicméně základní struktura zůstane víceméně vždy zachována. Úkolem je tedy při tréninku lýtek vzít v úvahu i tento fakt a podobně jako u jiných svalových skupin se snažit tvrdým a poctivým tréninkem dosáhnout především co nejlepší vlastní individuální úrovně, avšak bez nadměrně pro pohybový aparát traumatizujících tréninkových postupů s ohledem na konečné minimální tréninkové rozdíly.

Karel Šedivý - člen týmu ONEfit.cz | onefit.cz„Ve stovkách článků uveřejněných na internetových stránkách Světa kulturistiky a v několika vydaných publikacích ze stejnojmenného vydavatelství jsem se vždy snažil přinášet vám čtenářům co nejzajímavější, nejpraktičtější a nejsrozumitelnější informace. Budu rád, pokud si je se zájmem přečtete nově i zde na Onefit.cz.“

Karel Šedivý,
člen týmu ONEfit.cz

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.