Jak si sestavit jídelníček: Základy plánování jídelníčku

Pro mnoho pravidelných návštěvníků posiloven je trénink relativně snadnou částí komplexu budování síly a hmoty. Prostě si jdete zacvičit, pohrajete si s činkami, dáte si sprchu a je to. Oproti tomu je výživa komplikovanější a záludnější. Kolik kalorií? Hodně nebo málo sacharidů? Jaké bílkoviny jsou nejlepší? Je potřeba brát ohled na množství konzumovaných nasycených tuků? Je toho tolik, že mnoho z vás jistě bojuje s pokušením hodit ručník do ringu a propadnout frustraci.

Pokud se máte stravovat na správné úrovni, měli byste porozumět základním aspektům zdravé výživy. A to se bohužel v dnešní době často dostává na vedlejší kolej. Přitom je potřeba se vrátit k základům, ujasnit si čtyři hlavní body a na nich pak vystavět jídelníček, který bude vyhovovat vašim konkrétním cílům a pomůže vám dostat ze sebe to nejlepší.

Kalorie (Kcal)

Jednoduše řečeno, jsou kalorie jednotkou k měření energie přijímané formou stravy a tekutin. Současně pomocí nich měříme energii spotřebovanou od chvíle, kdy ráno vstanete z postele. Množství kalorií, které byste měli za den zkonzumovat, je třeba přísně vyvážit. Pokud byste jich přijímali příliš málo a následně po svém těle vyžadovali náročný výkon, nejspíš byste moc nepochodili. Tvrdý trénink v kombinaci s neadekvátním kalorickým příjmem může vést k narušení imunitního systému, k poruchám v průběhu regenerace a k větší náchylnosti k některým onemocněním (nachlazení, chřipka). Naopak, jestliže pravidelně konzumujete více kalorií, než kolik spotřebujete, brzy se vaše pevné, ploché břicho pokryje vrstvou tuku.

Muži a ženy, jejichž cílem je budování síly, hmoty a výkonnosti, by měli ohledně kalorického příjmu začít na zhruba 2500 – 3000 kcal denně (u žen je to 1700 – 1900 kcal). Pamatujte ale na to, že každý organismus je jiný, kalorický příjem tedy musíte nastavit podle toho, jak vaše tělo reaguje. Nabíráte moc tuku? Pak příjem trochu snižte. Máte problém s nárůstem hmoty a s udržením hladiny energie při intenzivním tréninku? Přidejte pár kalorií ve formě kvalitní stravy. Je důležité s příjmem kalorií pracovat, než zjistíte, jaké množství je pro vás ideální.

Abyste měli jasný přehled o tom, kolik kalorií v dané dny konzumujete, je dobré vést si stravovací deník. Možná se vám do něčeho takového moc nechce. Ale je to způsob, jak si zafixovat správné stravovací návyky a nepodceňovat význam kalorického příjmu. Obvykle radíme, abyste si vedli detailní deník po dobu jednoho týdne, můžete využít nějakou aplikaci v mobilním telefonu nebo dostupný program na internetu, díky kterému budete mít přehled o zkonzumovaných kaloriích, bílkovinách, sacharidech i tucích. Snažte se, aby byl váš deník co nejpřesnější, potraviny si odvažujte. Důležité je nejenom to, co jíte, ale také v jakém množství a kdy. Zpočátku je obtížné odhadnout velikost porcí jen tak od oka. Stává se, že zdánlivě malá svačinka s celkovou dávkou kalorií pěkně zamává.

Sacharidy

Pokud budete konzumovat vhodné sacharidy, podpoříte svoji výkonnost. Jestliže ale sklouznete k těm nesprávným, k umělým sladidlům a rychle stravitelným zdrojům, pak brzy poznáte stinnou stránku sacharidů.

K čemu slouží sacharidy

Jak si jistě každý sportovec, který někdy drasticky omezil dávky sacharidů, vyzkoušel, sacharidy jsou nezbytné pro práci svalů. Na rozdíl od bílkovin a tuků se rychle mění na energii, kterou tvrdě pracující svaly tolik potřebují. Za předpokladu, že na činku naložíte o pár kotoučů navíc, jsou to právě sacharidy uskladněné ve svalech a játrech – podobně jako cukry momentálně přítomné v krvi, které vám umožní zvládnout několik posledních opakování.

A nejsou to jenom svaly, které potřebují pro optimální výkonnost sacharidy. Když sníte sladkou bramboru nebo misku ovesné kaše, jsou sacharidy v této formě během procesu trávení rozštěpeny na jednoduché cukry, které slouží primárně jako zdroj energie pro mozek. Není tedy divu, že činnost mozku přímo závisí na hladině krevního cukru. Vláknina, nestravitelná forma sacharidů, odvádí škodliviny z těla a je nezbytná pro zdravou funkci střev. Celá řada studií potvrzuje, že lidé, kteří konzumují vyšší množství vlákniny, bývají štíhlejší. Je to dáno tím, že vláknina zpomaluje trávení, navozuje pocit nasycení a zabraňuje tak drastickým výkyvům v chutích a v hladině krevního cukru.

Zdroje sacharidů

Správně zvolený příjem sacharidů zahrnuje kvalitní potraviny, nejlépe čerstvé a přírodní. To znamená ovoce, zeleninu, brambory, fazole, čočku a celozrnné obiloviny, jako je quinoa, rýže natural, špalda a ovesné vločky. To jsou všechno potraviny plné důležitých vitaminů, minerálů a antioxidantů. Sušené ovoce bez přídavku cukru představuje skvělý zdroj energie, přírodní cukry se v něm ovšem koncentrují více, než v čerstvém, proto si hlídejte dávkování.

Není žádným tajemstvím, že ve stravě většiny běžných lidí kolem dominují nevhodné druhy sacharidů. Výrobci potravin používají převážně bílou mouku, ze zrn odstraňují slupku i klíček, čímž ho zbavují důležitých živin. Výsledkem je produkt, který v mnoha ohledech přispívá k nadváze a naše zdraví rozhodně neposílí. Dávejte si proto pozor na pečivo a další výrobky z mouky, které neobsahují mouku celozrnnou nýbrž bílou. To pochopitelně platí i pro těstoviny. Na etiketě by jako první ingredience měla být uvedena celozrnná mouka.

Současně je třeba věnovat pozornost obsahu cukru. Až příliš mnoho potravin obsahuje přidané cukry– například obilný či kukuřičný sirup s vysokým podílem fruktózy – tyto složky najdete překvapivě všude, dokonce i v kečupu či celozrnném chlebu. Nemají ovšem prakticky žádnou výživovou hodnotu, přispívají k nadměrnému navýšení hladiny cukru v krvi, a co se týče sladidel, ta bývají často spojována s řadou onemocnění, ať je to diabetes či nemoci srdce nebo obezita. Přirozeně se vyskytující cukry v ovoci a zelenině – to je přece jenom něco jiného.

Denní příjem sacharidů

Jeden gram sacharidů obsahuje 4 kcal. Opět je to velmi individuální, ale doporučuje se, aby jedinci, kteří se věnují silovému sportu, konzumovali 40-50 % kalorického příjmu ve formě sacharidů. Jestliže jste spíše vytrvalostně založení, pak by to mělo být 50-60 %. A my přidáme rychlou lekci matematiky: pokud je váš denní příjem kalorií 2500 kcal a 50 % z nich by měly tvořit sacharidy, pak byste se měli dostat na 313 g sacharidů denně (2500:2= 1250:4 kcal na jeden gram = 313). Cyklování příjmu sacharidů, během něhož se dávka navyšuje v den intenzivního tréninku a pak klesá ve dnech volna, vám pomáhá zlepšit fyzičku i hladinu energie.

Monitoring příjmu sacharidů umožní současně i dodržet doporučenou denní dávku vlákniny. Odborníci doporučují, aby ženy konzumovaly 25 g vlákniny denně, zatímco muži 38 g. To je poměrně hodně a takového množství se vám podaří dosáhnout jen za předpokladu, že budete většinu sacharidů čerpat z celozrnných zdrojů.

Bílkoviny

Sacharidy na sebe většinou strhnou pozornost, ale ani bílkoviny by z hlediska vlivu na výkonnost sportovců neměly být přehlíženy.

K čemu slouží bílkoviny

Bílkoviny obsažené v míchaných vajíčkách či steaku jsou tvořeny řetězci aminokyselin, které umožňují výstavbu nových buněk a nápravu těch poškozených. To znamená i buněk svalových, neboť proteiny napomáhají výstavbě svalů, jejichž struktura je během náročných tréninků narušována. Nedostatek bílkovin má negativní vliv na růst svalové hmoty, ale nepříznivě ovlivní i sílu a regeneraci. Proteiny obsažené ve stravě jsou nezbytné pro podporu imunitního systému, pomáhají nám v prevenci celé řadě onemocnění.
Bílkoviny nejenom budují svaly, ale strava bohatá na proteiny současně podporuje spalování tuků. Bílkoviny útočí na tělesný tuk hned několika způsoby. Mají vyšší termický efekt než tuky nebo sacharidy. To znamená, že k jejich žvýkání, trávení, absorpci, transportu a ukládání potřebujete více energie. Jestliže konzumujete 100 kcal ve formě bílkovin, tuků a sacharidů, zpracováním bílkovin spotřebuje vaše tělo více kalorií a méně hrozí navýšení tukových rezerv. Bílkoviny mají navíc výraznou sytící schopnost (zasytí vás na delší dobu), protože ovlivňují hormony, které regulují pocit hladu. Proto také vyšší příjem proteinů může potlačit pocit hladu a tím brání přejídání.

Zdroje bílkovin

Abyste ze svojí výživy mohli vytěžit maximum, měli byste se zaměřit na konzumaci bílkovin s vyšší biologickou hodnotou. Když bílkovina obsahuje esenciální aminokyseliny (tzn. ty, které není tělo schopné si vytvořit samo a musí být přijímány ve stravě) v potřebných dávkách, říká se o ní, že má vysokou biologickou hodnotu. Pokud jedna nebo více esenciálních aminokyselin chybí, biologická hodnota bílkoviny klesá. Jednoduše řečeno, živočišné zdroje bílkovin mají vysokou biologickou hodnotu, ale většina těch rostlinných na tom tak dobře není.

Vajíčka mají nejvyšší biologickou hodnotu ze všech potravin. Mezi další kvalitní proteiny patří hovězí maso, ryby, drůbež, jehněčí maso a mléčné výrobky, jako jsou jogurty, mléko a cottage sýr. Mezi nejlepší rostlinné bílkoviny spadá konopí, čočka, edamam a tempeh a také některé „pseudo-obiloviny“, jako je quinoa a amarant, který obsahuje kompletní škálu esenciálních aminokyselin.

Pochopitelně se zde musíme zmínit o přínosu předtréninkového a potréninkového koktejlu s obsahem syrovátkového proteinového prášku, který se v těle rychle vstřebává a dodává tak důležité svaly budující aminokyseliny. Syrovátka je bohatá na leucin, aminokyselinu, která maximalizuje regeneraci a růst svalových buněk.

Skvěle rozpustný syrovátkový protein Lion Nutrition 100% Whey Protein výborně chutná a obsahuje malé

množství tuků i laktózy. Je vyroben výhradně ze syrovátkového koncentrátu vyrobeného ultra-mikro filtrační technologii za nízké teploty. Díky tomu si koncentrát zachovává množství bioaktivních frakcí. Lion Nutrition 100% Whey Protein obsahuje nízké množství tuku i laktózy.

Denní příjem bílkovin

Podobně jako sacharidy i bílkoviny mají v jednom gramu 4 kcal. Doporučuje se, aby lidé, kteří se v tréninku zaměřují na budování síly a hmoty, konzumovali alespoň okolo 2,2 gramů bílkovin na kilogram svojí hmotnosti. To znamená, že 75 kg vážící sportovec by měl denně konzumovat 165 g bílkovin, což odpovídá zhruba 25 % kalorického příjmu, který činí přibližně 2500 kcal denně.

Tuky

Tuky jsou považovány za původce koronárních onemocnění a v podstatě za jednu z hlavních příčin předčasného úmrtí. Skutečnost je ale trochu jiná. Bez dostatečného příjmu tuků byste měli jen velmi malé šance na zvládnutí náročného tréninku a dokonce i na udržení pevného zdraví. Klíčem k úspěchu je ovšem konzumace správného druhu tuků.

K čemu slouží tuky

Ačkoliv jsou sacharidy hlavním zdrojem energie pro tréninky s vysokou intenzitou, při středně náročné vytrvalostní aktivitě, například při dlouhém běhu nebo jízdě na kole se tělo jako na zdroj energie obrací na tuky.

Je pochopitelné, že vrstva tuku uloženého kolem vašeho pasu nemá na zdraví nebo výkonnost žádný příznivý vliv, ale tuky také obklopují důležité orgány a kosti, působí jako tepelný izolant při nepřízni počasí a mohou chránit důležité části těla před důsledky intenzivního tréninku. Tuky potřebujeme také pro tvorbu hormonů, například testosteronu a estrogenu, stejně jako pro správnou absorpci vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E a K). Některé tuky jsou nezbytné pro vstřebávání důležitých antioxidantů, to se týká zejména beta karotenu, lykopenu a luteinu, které najdeme v různobarevných druzích ovoce a zeleniny.

Možná to zní kontraproduktivně, ale určité druhy zdravých tuků napomáhají odbourávání tuku tělesného. Studie publikovaná v časopise Journal of the American Medical Association zjistila, že jedinci na nízkotučné dietě mají nižší energetický výdej v klidu (tzn. množství kalorií spotřebované během odpočinku), díky čemuž pak může být spalování tuků obtížnější. Vypadá to tedy, že tuky hrají klíčovou roli v regulaci metabolismu. Tuky také dodávají chuť některým pokrmům, ty jsou díky nim schopny lépe zasytit a následně zabrání nekontrolovatelným chutím v průběhu dne.

Zdroje tuků

Nejsou všechny tuky stejné. Ty nejlepší posílí naše srdce a podpoří výkonnost, zatímco ty nejhorší mohou mít na obojí opravdu negativní vliv. Pojďme se na jednotlivé druhy tuků podívat.

Mononenasycené tuky

Název je odvozený od toho, že mají v řetězci mastné kyseliny jednu dvojitou vazbu. Mononenasycené tuky jsou považovány za částečné srdci prospěšné. Mononenasycený tuk nabízí ochranu před srdečními chorobami, neboť snižuje hladinu škodlivého LDL cholesterolu, zatímco HDL cholesterol navyšuje. Výzkumy také ukazují, že jeden z hlavních zástupců těchto tuků – kyselina olejová může ovlivnit regulaci genů tak, aby došlo k podpoře spalování tuků.

Zdroje mononenasycených tuků

Ořechy, ořechové máslo, semínka, avokádo a různé druhy kuchyňských olejů, například olivový, kanolový, avokádový a mandlový.

Mandlové máslo od f. Sizeandsymmetry obohacené o proteinový izolát je vynikající pochoutka, vyrobená z pražených mandlí, syrovátkového proteinového izolátu, kokosu a medu. Díky použití vysoce kvalitních mandlí disponuje skvělou chutí, dodává velké množství energie a poskytuje nutričně bohaté živiny. Mandle obsahují antioxidanty, které chrání naše buňky před volnými radikály, jsou neocenitelným přírodním zdrojem bílkovin, sacharidů, vitamínů, minerálů a vlákniny. Více najdete ZDE.

Polynenasycené tuky

Nejvýraznějšími zástupci této skupiny jsou omega-3 mastné kyseliny, které mají celou řadu zdraví prospěšných vlastností, příznivě ovlivňují činnost srdce, kloubů, mozků, imunitního systému a zraku. Vědci ze Saint Louis University také zjistili, že strava bohatá na tyto tuky tlumí bolest svalů po intenzivním tréninku a má pozitivní vliv na proteosyntézu.

Zatímco většina lidí nekonzumuje dostatek omega-3 mastných kyselin, další polynenasycené tuky – omega-6 mastné kyseliny – jsou v naší stravě většinou zastoupeny dostatečně. V nadměrném množství a na úkor omega-3 mohou omega-6 mastné kyseliny způsobovat záněty v těle, zhoršit průběh některých onemocnění a negativně ovlivnit regeneraci. Omega-6 tuky se do naší stravy dostávají většinou ve formě levných rostlinných olejů, používaných k úpravě pokrmů v některých restauracích. Pokud se stravujete převážně doma a dbáte na přísun omega-3 mastných kyselin, pak se nadbytku omega-6 bát nemusíte.

Zdroje omega-3

Tučné ryby, jako je losos, sardinky apod., hovězí maso a mléčné produkty, kozí mléko, vajíčka s obsahem omega-3, vlašské ořechy, lněné semínko, chia semínka, konopná semínka.

Omega 3 od f. Best Nutrition obsahuje rybí olej, který je nejdůležitějším přírodním zdrojem nenasycených mastných kyselin EPA a DHA a vitamínů A a D. Snižuje riziko vzniku srdečních příhod, působí při zvýšeném krevním tlaku, srdečních arytmiích a trombózách. Napomáhá při stavbě a udržování silných kostí a zdravých zubů, kůže a vlasů. Posiluje imunitní systém a snižuje hladinu cholesterolu.

Nasycené tuky

S těmito tuky to nepřehánějte, ale ani se jim zcela nevyhýbejte. Výzkumy nám ukazují, že nasycené tuky byly dříve mylně odsuzovány jako jednoznačný nepřítel. Vztah mezi nasycenými tuky a srdečními chorobami je zbytečně nafukován. Studie zveřejněná v The American Journal of Clinical Nutrition došla k závěru, že u jedinců, kteří nahradili nasycené tuky ve střevě sacharidy s vysokým glykemickým indexem (bílé pečivo, slazené nápoje) došlo v průběhu 12 let trvání výzkumu k nárůstu rizika infarktu.

Některé nasycené tuky jsou ovšem nezbytné pro produkci hormonů, mezi nimiž je například i testosteron, primární mužský anabolický hormon. Kyselina laurová, nasycená mastná kyselina obsažená v kokosovém ořechu, vavřínovém oleji a oleji z palmových jader má podle všeho silné antibakteriální vlastnosti a vzhledem ke své unikátní struktuře jsou spíše využity jako zdroj energie než uloženy v těle.

Zdroje nasycených tuků

Maso, mléčné produkty – jogurty, máslo a mléko, panenský kokosový olej, červený a hořká čokoláda.

Trans tuky

Tyto zabijácké tuky jsou jasným důkazem toho, že člověk nemůže získat totální nadvládu nad přírodou. Jedná se o tuky uměle vyrobené jako náhražka nasycených tuků a slouží k dochucení potravin, prodlužují jejich životnost a používají se například do margarínů, ztužených tuků a pečiva. Výzkumy ovšem nyní ukazují, že na rozdíl od přirozeně se vyskytujících nasycených tuků může pravidelný příjem i malého množství trans tuků zvyšovat riziko takových onemocnění, jako je diabetes či choroby srdce. Navíc lidé s vyšší hladinou trans tuků mají sklony k nadváze.

Denní příjem tuků

Jeden gram tuku obsahuje 9 kcal, což znamená, že je více než dvakrát energicky vydatný než bílkoviny nebo sacharidy. Ačkoliv mohou být některé tuky pro naše tělo prospěšné, nadbytečná dávka tuku každopádně vede k nárůstu váhy. Tuky by neměly tvořit více než 25 – 35 % celkového kalorického příjmu. Pokud denně konzumujete 2500 kcal, měli byste se pohybovat v rozmezí 69 – 97 gramů tuku. Asi 10-15 % celkového množství přijatých tuků by měly tvořit tuky mononenasycené, zhruba 10 % polynenasycené a 5-10 % nasycené. Mějte na paměti, že většina potravin obsahuje kombinaci různých tuků, je tedy žádoucí se stravovat pestře, abyste získaly dostatek potřebných druhů tuku.