Více masa než na řeznickém pultu, navíc opentleného svisle se vlnícími průrvami a vodorovnými zářezy. I tak působivé mohou být vaše kvadricepsy. Většina sportovců ve fitness však nikdy nemaximalizuje růstový potenciál jednotlivých hlav, protože jejich tréninky nohou jsou věčně nedotažené.
Tentokrát se podíváme na nejčastější chyby při tréninku stehen a ukážeme si, jak jim předejít. To proto, aby vám čas strávený v dřepovacím stojanu nebo na legpressu přinesl prvotřídní kvalitu ve smyslu nových svalových přírůstků. Lekce začíná.
Chyba č. 1 – nesprávné zacílení
Zde je jeden z rozšířených mýtů – abyste při cvičení na Smithově přístroji nebo při hacken dřepech zatížili více stehna a méně gluteály, musíte posunout špičky směrem vpřed. Ve skutečnosti je tomu naopak. Podobně je řada lidí přesvědčená o tom, že při širokém postoji dojde k zatížení vnější části stehen, zatímco úzký postoj propracuje spíše jejich vnitřní oblast. To je opět špatně. Ve skutečnosti totiž i mnoho zkušených fitness sportovců jednoduše neví, jak nejlépe zatížit všechny čtyři hlavy kvadricepsy, kterými jsou m. vastus lateralis(vnější hlava), m. rectus femoris (přímý sval stehenní), m. vastus intermedius (střední hlava), m. vastus medialis (vnitřní hlava) a svaly vnější nebo vnitřní části stehen.
Jak na to
K propracování vnější části stehen směřujte špičky chodidel k sobě, nebo je vytočte směrem ven, pokud se chcete zaměřit na vnitřní část stehen. K lepšímu propracování stehen a odlehčení hýždí udržujte během cvičení například na Smithově přístroji chodidla pod vašimi boky. Užší postoj zatíží více vnější část stehen, širší postoj s vytočenými špičkami zase bude lépe propracovávat vnitřní oblast stehenních svalů.
Chyba č. 2 – částečný rozsah pohybu
Je to vidět v každé posilovně. Na legpress se naloží taková zátěž, že s ní je dotyčný v nejlepším případě schopen provádět pouze poloviční opakování, takže pohyb v kolenním kloubu je pouze do té míry, aby se zátěž vůbec dala do pohybu. Zkrácený rozsah pohybu je přitom vidět i u dalších cviků, ať už jsou to klasické dřepy, hacken dřepy a často i přednožování. Když kulturista trénuje stehna, je zde vždy příležitost k tomu, aby necvičil v celém rozsahu pohybu. Odcvičit několik sérií a každé opakování přitom provést v celém rozsahu je náročné, zatímco poloviční rozsah dovoluje zátěž navýšit a trénovat tvrději. Jenže to je pouze iluze, neboť kvadricepsy dostanou pouze část potřebného stimulu a tudíž se i částečně adaptují na nový růst. Omezený rozsah pohybu brání i plnému svalovému rozvoji.
Jak na to
Téměř ve všech sériích byste měli každé opakování provést tak, aby vaše stehna byla minimálně paralelně s podlahou, ne-li níže. Jedinou výjimkou může být provádění polovičních dřepů za účelem většího zaměření se na vnitřní hlavu, což podle studií právě tento způsob umožňuje. Při jakékoliv formě legpressu byste měli klesat se zátěží až do polohy, kdy budou stehna paralelně s platformou, na které máte umístěná chodidla. Pokud cvičíte na legpressu se 45°úhlem, měli byste se koleny dotknout hrudníku bez toho, že by došlo ke zvednutí sedacích svalů, protože by to kladlo přílišný stres na spodní část zad. Při předkopávání začínejte zcela ze spodní pozice a jděte až do vrcholné kontrakce, kde krátce propněte kolena a zatněte stehenní svaly. Výpady, addukce a další cviky na stehenní svaly by vždy měly probíhat v plném rozsahu pohybu. Při cvičení na strojích budete možná někdy chtít zařadit částečná opakování, což byste měli udělat teprve poté, co selžete po opakováních v celém rozsahu pohybu.
Chcete vědět, které cviky jsou účinné na stehna? Přečtěte si článek Nejlepší cviky na stehna.
Chyba č. 3 – příliš velká zátěž
Tuto chybu můžeme téměř vždy vidět společně s chybou, která jí předchází. Je to proto, že nadměrná zátěž vede k neúplným opakováním a neúplná opakování zase vedou k používání příliš těžké zátěže. To je poplatné především v případě legpressu, protože na tomhle přístroji si můžete naložit zřejmě nejvíce. To je něco pro vaše ego, protože jestliže někdo před vámi cvičil poloviční opakování s 362 kg namísto toho, aby je odjel v celém rozsahu s 226 kg, tak budete jednoduše chtít ta poloviční opakování dát se stejnou váhou také. Krom toho, i když třeba dřepujete až do spodní pozice, můžete nakonec cvičit série o jednom nebo dvou opakováních. A to jen proto, abyste mohli při tréninku na činku naházet tolik kotoučů, kolik jen bude možné, čímž budete jen živit vaši pýchu, nikoliv však naplno budovat svalovou hmotu – pokud vůbec nějakou.
Jak na to
- provádějte opakování v celém rozsahu pohybu (viz. chyba č. 2)
- převážnou většinu sérií cvičte s počtem opakování 8 – 12
- soustřeďte se na vaše svaly, nikoliv na zátěž
Chyba č. 4 – dřepování s nesprávnou technikou
Dřepování sotva do poloviny rozsahu pohybu není nejhorším prohřeškem. Mnoho kulturistů se při pohybu příliš předklání, pánev jim ujíždí nadměrně dozadu, a tak dochází k tomu, že spíše procvičují spodní záda, boky a sedací svaly než svaly stehenní. Ještě horší je, že si tak potenciálně mohou natáhnout vzpřimovače páteře. Pokud se chystáte provádět dřepy s velkou činkou špatnou technikou, pak by bylo lepší je nedělat vůbec. Lepší možností je pilovat správnou formu tohoto neocenitelného cviku, a to do té doby, dokud nebudete schopni korektně dřepovat.
Jak na to
Všeobecně platí, že při postoji širším, než jsou vaše ramena, je nejlepší vytočit špičky nohou lehce ven. Natrénujte si však takový postoj, který vám dovolí zachovat co nejvzpřímenější trup. Často platí, že vyšší kulturisté potřebují širší postoj.
- zdůrazněte prohnutí ve spodní části zad
- při každém opakování se dívejte přímo před sebe
- při spouštění do spodní pozice udržujte zadek nad patami, jako kdybyste si chtěli sednout na židli
- při zvedání začněte nejprve pohybem boků, teprve poté následují kolena
- věnujte se nácviku správné techniky se vzpřímeným trupem tak, že si budete sedat do pozice, kdy vaše stehna budou rovnoběžně s podlahou. Z této pozice se budete zvedat, přičemž můžete použít lavičku, křeslo nebo krabici. Zadek se vždy pouze dotkne povrchu. Nepoužívejte žádnou, nebo jen minimální zátěž, a to do té doby, dokud techniku nevybrousíte.
- zvažte začít cvičit na Smithově přístroji do doby, než zvládnete cvičit správnou technikou. Teprve poté přejděte ke dřepům s volnou zátěží.
Chyba č. 5 – ukončení série při selhání
Trénink stehen může být sakra náročný. Poctivě vyždímané série dřepů, legpressů a výpadů až do selhání vám způsobí takové pálení ve stehnech, jako kdyby vám je někdo pálil letovací lampou, což mnoho kulturistů příliš dlouho nevydrží. Možná pravidelně procvičujete bicepsy a tricepsy v supersetech, při benčpresu zařazujete vynucená opakování a při upažování s jednoručkami zase využíváte principu ubírané zátěže. Jenže při tréninku stehen je zařazení podobně intenzivních technik už méně pravděpodobné, což je dáno právě mírou bolesti.
Jak už jsme si vysvětlili, používají kulturisté při základních cvicích na nohy často příliš těžkou zátěž (společně s neúplnými opakováními). Málo opakování je snadnou cestou, jak se z toho vyvléci. Zkuste si porovnat 5 a 15 opakování na leg pressu, pokaždé odcvičených s maximálním úsilím. Bude totiž velmi pravděpodobné, že 15 opakování odcvičených s menší zátěží až do selhání přinese více bolesti. Poté okamžitě odcvičte dalších 15 opakování hacken dřepů nebo výpadů a v té chvíli začnete rozumět tomu, co znamená maximální intenzita v tréninku stehen.
Jak na to
- k navýšení intenzity zvolte rozsah opakování mezi 10 – 15
- příležitostně zařaďte intenzifikační techniky, jako jsou neúplná opakování, supersety a princip přestávek během série tak, abyste z ní dostali víc poté, co selžete při provádění úplných opakování
- akceptujte bolest jako nezbytnou součást intenzivního tréninku stehen
Shrnutí
- změňte postavení chodidel, abyste zasáhli různé části stehenních svalů
- cvičte každé opakování v celém rozsahu pohybu, což v případě dřepů nebo legpressu znamená, že stehna musí s lýtky tvořit minimálně pravý úhel
- všeobecně držte počet opakování v rozsahu 8 – 12
- pracujte na správné technice provádění dřepů
- série cvičte do selhání a občas si přidejte něco navíc
„Ve stovkách článků uveřejněných na internetových stránkách Světa kulturistiky a v několika vydaných publikacích ze stejnojmenného vydavatelství jsem se vždy snažil přinášet vám čtenářům co nejzajímavější, nejpraktičtější a nejsrozumitelnější informace. Budu rád, pokud si je se zájmem přečtete nově i zde na Onefit.cz.“
Karel Šedivý,
člen týmu ONEfit.cz, použité stránky: flexonline.com