Potraviny s vysokým obsahem proteinů

Potraviny s vysokým obsahem proteinů

Asi těžko bychom našli někoho, kdo se nikdy nezajímal o obsah bílkovin v běžném jídle. Ať už mluvíme o proteinech nebo bílkovinách (obojí je jedno a to samé), nelze než konstatovat, že tabulky s výživovými hodnotami zkrátka procházel každý, kdo byť jen krátce nahlédl pod pokličku železné hry.

Co jsou to bílkoviny?

Bílkoviny jsou látky tvořené aminokyselinami. Z pohledu našeho sportu jsou nezbytné k novotvorbě a ochraně svalové hmoty a rozdělují se na bílkoviny živočišného a rostlinného původu. Všeobecně řečeno jsou živočišné bílkoviny považovány za hodnotnější, protože mají kompletnější aminokyselinový profil. Rostlinné bílkoviny je naproti tomu v případě jejich výhradního používání vhodné promyšleně kombinovat tak, aby měl organismus zabezpečený dostatečný příjem všech nezbytných aminokyselin. Avšak ignorování příjmu potravin s rostlinnými bílkovinami a výhradní konzumace bílkovin živočišných není dobrým řešením, neboť v dané potravině rostlinného původu lze kromě zmíněných (a rovněž specificky cenných) bílkovin najít řadu dalších prospěšných látek jako je třeba vláknina. Pokud hledáte více informací, zkuste nahlédnout do článku Bílkoviny - alfa a omega každého sportovce.

Z jakých zdrojů bílkoviny čerpat?

Velmi vhodnými zdroji živočišných bílkovin jsou mléko a mléčné výrobky. Tedy i zakysaná mléka, kefíry, jogurty, tvarohy a sýry. Zvláště poslední dvě jmenované položky jsou bílkovinami doslova nabité. Další možností zajištění si dostatečného příjmu bílkovin je konzumace masa. Libové hovězí, vepřové, kuřecí či krůtí maso nemusí být jedinou volbou. Cenné a prospěšné je v rozumném množství i občasné zařazení jater (nejlépe z domácího či biochovu), zapomínat bychom pak určitě neměli na přísun kvalitních ryb. Nutričně zajímavá jsou nejen s ohledem na obsah bílkovin vejce. Rostlinné bílkoviny lze získat především prostřednictvím konzumace luštěnin, jako je v různých kuchyňských úpravách například hrách, čočka, fazole nebo cizrna. Dobrou volbu představuje i sojové maso, tofu či tempeh.

Sýry jsou skvělým zdrojem živočišných bílkovin | onefit.cz

Potraviny versus proteinové nápoje

Bílkoviny lze pochopitelně čerpat i prostřednictvím proteinových nápojů. Jejich výhodou je okamžitá dostupnost, přesně odměřená dávka a v neposlední řadě i daná forma použité bílkoviny. Bílkoviny syrovátkového typu můžeme použít relativně brzy po skončení tréninku a dále pak v ranních a dopoledních hodinách. Lze je však dávkovat takřka kdykoliv během dne. Večer před spaním či před delším časovým úsekem bez možnosti konzumovat bílkoviny lze využít výhod micelárního kaseinu. Své opodstatnění naleznou i kombinované produkty s několika druhy bílkovin, které slučují zejména výhody rychleji absorbovaných syrovátkových bílkovin a pomaleji trávených bílkovin kaseinového typu. Takový přípravek se většinou dávkuje v průběhu dne podle aktuální potřeby dodávky bílkovin. Výhodou proteinových doplňků je také to, že obsahují tuk v minimálním množství a podle druhu konkrétního výrobku i limitovanou gramáž sacharidů.

Z proteinových nápojů doporučujeme

Prom-in Essential CFM Evolution 2250 g | onefit.czProm-in Essential CFM Evolution 2250 g
Bílkovinnou složku tvoří pouze syrovátkový koncentrát vyrobený unikátní nechemickou výrobní technologií CFM. Je vhodný jak pro kondiční cvičence, tak i pro ty vrcholové.
Prom-in Essential Pure Micellar 2250 g | onefit.czProm-in Essential Pure Micelar 2250 g
Tento noční protein je lídr mezi kaseinovými produkty. Jeho prvotřídní bioaktivita zajišťuje maximální antikatabolickou funkci a dlouhodobě zásobuje svaly všemi klíčovými aminokyselinami.

Předností potravin z obchodu je pak zejména jejich přírodou vytvořená jedinečná podoba. Mluvíme zde pochopitelně o základních potravinách, nikoliv o těch, které byly průmyslově zpracovány. Množství bílkovin, sacharidů, tuků i dalších látek jako je třeba vláknina, minerální látky či vitamíny přináší i další užitek, neboť pouze z bílkovin nelze stavět silné, svalnaté a především zdravé tělo. Mléko jako komplexní zdroj makroživin může velmi dobře sloužit například v objemové fázi, a to zejména v případě těžce nabírajících jedinců. Běžné potraviny většinou bývají s ohledem na přepočet množství bílkovin levnější, čímž oproti proteinovým nápojůmzískávají cenný bod. Jejich asi největší výhodou je však to, že je lze konzumovat při pravidelné obměně neustále a přitom dosahovat velmi zajímavých sportovních výkonů. Naproti tomu výhradní použití doplňků výživy s absencí normálních potravin je v dlouhodobějším horizontu poměrně těžko představitelné.

Cizrna je kvalitním zdrojem rostlinných bílkovin | onefit.cz

Běžná strava je základ, pro nejlepší výsledky přidejte suplementy

Je dobré pamatovat na to, že samotný příjem bílkovin sportovce nespasí. Ať už se jedná o trénink zaměřený na objem, sílu či na spálení podkožního tuku, vždy je zapotřebí v odpovídajícím množství přidat i další makronutrienty, tedy kromě bílkovin i sacharidy a tuky. Množství těchto látek se bude odvíjet nejen především podle somatotypu, ale rovněž i tréninkového cíle. V každém případě se na potraviny z obchodu lze stoprocentně spolehnout, zatímco spoléhání se pouze na doplňky výživy a ignorování smysluplného jídelníčku nepřinese dostatečně dobrý efekt. Teprve v případě skvěle sestaveného menu postaveného na základních potravinách je možné ohlédnout se po doplňcích výživy, a to nejen těch s vysokým obsahem proteinů neboli bílkovin. Nejlepší výsledky lze očekávat s převažujícím zastoupením základních a minimálně upravovaných pečlivě vybíraných potravin a rozumného použití jednoho základního a jednoho či více vedlejších doplňků výživy podle požadovaného cíle, somatotypu, charakteru tréninku, režimu dne a dalších náležitostí. Jaký jste somatotyp a co to je, najdete v článku Ketogenní dieta: kompletní průvodce.

Potraviny s vysokým obsahem proteinů

Živočišné bílkoviny

ve 100 g
Krůtí prsa24 g
Kuřecí prsa20 g
Losos21 g
Tuňák obecný23,85 g
Tuňák ve vlastní šťávě24 g
Tuňák v rostlinném oleji22 g
Vepřová panenka20,48 g
Hovězí zadní, svíčková20 g
Celé vejce12,28 g
Vaječný bílek10,21 g
Nízkotučný tvaroh12,8 g
Eidam 30%29 g
Cottage sýr16,5 g
Mozzarella light20 g
Olomoucké syrečky28 g
Nízkotučné kefírové mléko3,52 g
Šmakoun bez příchutě14 g
Řecký jogurt Milko bez příchutě9,8 g

Rostlinné bílkoviny

ve 100 g
Fazole vaření7,8 g
Čočka vařená23,4 g
Cizrna beraní20 g
Bulgur12,3 g
Pohanka loupaná11 g
Jáhly12,58 g
Tempeh19,3 g
Tofu natural16 g
Sojové kostky50 g
Arašídy loupané nesolené25 g
Seitan25 g

Máte i vy oblíbenou potravinu s vysokým obsahem bílkovin, ale není uvedená v tabulce? Neváhejte nám napsat na mail poradna@onefit.cz a my ji do tabulky rádi doplníme.

Karel Šedivý | onefit.cz„Ve stovkách článků uveřejněných na internetových stránkách Světa kulturistiky a v několika vydaných publikacích ze stejnojmenného vydavatelství jsem se vždy snažil přinášet vám čtenářům co nejzajímavější, nejpraktičtější a nejsrozumitelnější informace. Budu rád, pokud si je se zájmem přečtete nově i zde na Onefit.cz.“

Karel Šedivý,
člen týmu ONEfit.cz

Potřebujete pomoci?
Potřebujete pomoci?
Použijte náš chat!
Rychlá otázka?
Rychlá otázka?
Volejte 776 646 171!
...nebo nám pošlete e-mail
...nebo pošlete e-mail
obchod@onefit.cz