Ketogenní dieta: kompletní průvodce

Ketogenní dieta: kompletní průvodce

Redukční dieta. Jenže jakou máme na mysli? Když si řekneme, že se po dlouhé desítky let používá mimo jiné k léčbě zejména farmakorezistentních epileptických záchvatů především u dětských pacientů a příznivci posilování těží z pozitivních účinků při redukci tukové tkáně, pak bude řada z vás zaručeně doma. Ketogenní dieta. Někdy je rovněž nazývána jako dieta proteinová, určitě jste se už také setkali s výrazem CKD, tedy cyklická ketogenní dieta.

Jak funguje proteinová dieta?

Při ketogenní dietě se typicky konzumuje relativně hodně tuku, adekvátní množství bílkovin a nepatrné množství sacharidů. Za normálních okolností se sacharidy z jídla přeměňují na glukózu, která je zvláště důležitá jako palivo pro mozek. Pokud je však ve stravě sacharidů minimum, dochází v játrech k přeměně tuků na mastné kyseliny a ketolátky. Ty pak putují do mozku, kde slouží jako náhrada zmíněné glukózy coby energetického zdroje. Zvýšené množství ketolátek v krvi se označuje jako tzv. ketóza.

Zdrojem zdravých tuků jsou také i ryby | onefit.cz

Keto dieta je tedy způsob jak přimět tělo k tomu, aby si myslelo, že se nachází v kaloricky restriktivním režimu. Když ve stravě dojde k vyloučení sacharidů, začne tělo v první řadě jako náhradního zdroje energie využívat bílkoviny svalové tkáně. Pokud však strava obsahuje adekvátní množství bílkovin, pak přijímané bílkoviny napomáhají ochránit svalovou hmotu před degradací a současně nutí organismus využívat v přednostní míře uložené tukové zásoby. Ke zjištění toho, zda se organismus nachází ve stavu ketózy či nikoliv, lze provést vyšetření ze vzorku moče pomocí diagnostických proužků (dostupné v lékárně), díky nimž lze i v domácích podmínkách detekovat ketogenní látky.

Čerstvé tekuté vaječné bílky | onefit.czTIP: pro budování svalové hmoty, lepší regeneraci, nebo při spalování tuků konzumujte kvalitní potraviny bohaté na bílkoviny. Jedním ze zdrojů jsou například tekuté vaječné bílky. Díky nutričním hodnotám se řadí mezi nejhodnotnější potraviny.

Stravování při ketogenní dietě

Abyste mohli začít s ketogenní dietou, je nejprve zapotřebí zapomenout na jakékoliv zdroje sacharidů. Ovesné vločky, těstoviny, rýže, pečivo, brambory, luštěniny, mléko či dokonce ovoce, to všechno a mnohé další jsou v ketogenní dietě zapovězené potraviny. Během dvou až tří dnů dojde k postupnému vyčerpání glykogenových zásob a tělo začne jako zdroj energie využívat především tuky. Mezi vhodné potraviny patří naopak ryby, hovězí maso, krůtí či kuřecí maso, vejce a tvrdé sýry, ze zeleniny pak ledový salát, špenát, cuketa a brokolice.

Proteinová dieta jídelníček

SnídaněSvačinaObědPřed tréninkemPo tréninkuVečeřePřed spaním
míchaná vejce se slaninoušunka a sýrlosos a avokádosyrovátkový protein, BCAA a glutaminsyrovátkový proteinkreatinBCAA a glutaminhovězí steak se špenátem, olivový olejvařená vejce a krůtí prsa (nebo kasein)

Cyklická ketogenní dieta aneb schéma průběhu ketogenní diety

Principem ketogenní diety je zachovat si v maximální možné míře stávající svalovou hmotu a odbourat nežádoucí tuky. Protože by po dlouhodobém dodržování tohoto schématu docházelo ke zpomalování metabolismu a ve zvýšené míře k nechtěné proteolýze, tedy ztrátě svalové hmoty, je ketogenní dieta zejména mezi sportovci používána v cyklech. Odtud pak pochází i známý název CKD - cyklická ketogenní dieta. Během tohoto schématu se prvních pět dnů v týdnu (například pondělí až pátek) eliminují sacharidy na teoretickou nulu, další dva dny jsou pak sacharidy přijímány normálně či dokonce ve zvýšeném množství. Poté se cyklus opakuje. Ani se zmíněnými cykly by však ketogenní dieta neměla trvat neúměrně dlouho, a tak délka dodržování tohoto způsobu stravování se jeví jako rozumná a vhodná v horizontu několika týdnů.

Zejména během počáteční fáze je přínosné eliminovat nejen příjem ovoce, ale i zeleniny. Tím lze zajistit teoreticky nulový příjem sacharidů a zároveň nastartovat stav ketózy tak rychle, jak je to jen možné. Výhodou je možnost konzumovat stejné či mírně nižší množství kalorií jako za normálních okolností, takže byste neměli pociťovat nadměrný hlad. V počáteční fázi se však může vyskytnout malátnost a otupělost. Jakmile dosáhnete ketózy, což zjistíte pomocí zmíněných diagnostických proužků, přidejte do jídelníčku vláknitou zeleninu (např. brokolice, špenát).

Pro nebo proti?

Ketogenní dieta nepřináší jen klady v podobě redukce tukové tkáně. Jde o jednu z nejúčinnějších diet, a proto Balíček suplementů - svaly & sílaDOPORUČUJEMEBalíček suplementů - svaly & síla 
Balíček suplementů pro růst svalů a síly.
dlouhodobé dodržování daného striktního režimu může přinést i méně příjemné efekty. Jedním z nejméně příznivých je ze sportovního hlediska částečná ztráta mnohdy pracně vybudované svalové hmoty.

Dostatečným příjmem bílkovin a suplementací větvenými aminokyselinami BCAA je však možné tomuto stavu minimálně v teoretické rovině téměř zabránit. Během dodržování tohoto typu stravování se může objevit například i zácpa, a proto je vhodné doplňovat vlákninu pomocí potravinových doplňků. Důležitý je i příjem vitaminů a minerálních látek, které je rovněž možné nahrazovat pomocí vhodných a kvalitních doplňků.

Výhody ketogenní diety

  • velmi účinná při redukci tukové tkáně
  • lepší kontrola nad chutí k jídlu

Nevýhody ketogenní diety

  • snížené pH a tím větší náchylnost k proteolýze
  • menší intenzita při tréninku
  • chybějící redukce katabolického hormonu kortizolu kvůli omezenému příjmu sacharidů
  • snížená hladina volného testosteronu

Jaký jsem somatotyp a co je mým cílem

I přes některé uvedené zápory zůstává ketogenní dieta jednou z nejúčinnějších stravovacích strategií, pokud jde o redukci tukové tkáně. Důležitou věcí při rozhodování jejího zařazení je zvážení vlastního somatotypu, tedy tělesné stavby.

Endomorfní somatotyp

Endomorfní typy cvičenců s rozložitou a přirozeně robustní postavou se sklonem k hromadění tělesného tuku budou pravděpodobně na tento typ diety ve smyslu redukce tukových zásob reagovat nejlépe.

Ektomorfní somatotyp

Naopak pro ektomorfní typ cvičenců s přirozeně malým množstvím svalové hmoty, drobnější kostrou a rychlým metabolismem, může být dieta hlavně z dlouhodobého hlediska kontraproduktivní - hrozí až příliš velká ztráta i tak malého množství svalové hmoty, doprovázená sice úbytkem tuku, kterého by se ovšem bylo možné zbavit šetrnějším způsobem.

Mezomorfní somatotyp

Posledním somatotypem pak bude mezomorf, tedy atleticky stavěný jedinec s pěkně rozloženými svaly, který rovněž nemá výrazné sklony k ukládání tělesného tuku. I on může ketogenní dietu použít, nicméně k požadovanému výsledku ji nebude muset pravděpodobně dodržovat příliš dlouho.

Somatotypy člověka - ketogenní dieta | onefit.cz

Ketogenní dietu lze tedy využít zejména

  • k redukci velkého množství tukových zásob
  • v případě pomalého metabolismu a rezistence k obvyklým redukčním metodám
  • pokud je z nějakého důvodu potřeba redukovat tuk co nejrychleji

Ketogenní dieta je méně vhodná v případě

  • pokud se jedná o jedince s drobnější tělesnou stavbou
  • pokud má dotyčná osoba přirozeně rychlý metabolismus
  • jestliže zásoby podkožního tuku nejsou příliš velké

Ketogenní dietu si můžeme představit jako buldozer, se kterým však rozhodně nemusíme vyjíždět z garáže jen proto, abychom zbourali ztrouchnivělý dřevěný plot. Na jeho odstranění totiž stačí daleko jemnější metody. Podobně je to i s redukcí tukové tkáně. Mnohdy stačí pouhé omezení sacharidů v odpoledních hodinách a jejich vynechání večer společně s relativně krátkým a intenzivním aerobním tréninkem praktikovaným ráno na lačno. Další možností může být zařazení sacharidových vln, během nichž se množství přijatých sacharidů mění v  postupně se zvětšujících a zmenšujících sacharidových vlnách, kdy jednak tělo dokáže redukovat v dlouhodobějším horizontu tukovou tkáň, zároveň však hrozí v mnohem menším měřítku riziko ztráty svalové Ketogenní dietu doporučuje Boris Orava | onefit.czKetogenní dietu doporučuje Boris Orava
Mistr Evropy, absolutní mistr České republiky
a vicemistr Evropských her v Baku v klasické 
kulturistice Boris Orava ketogenní neboli 
nízkosacharidovou dietu doporučuje. 
Sám patří mezi první v ČR, který ketogenní dietu 
začal dodržovat a to v obdodí nejen diety, ale také v
nabírání svalů. Této diety se drží již 
po několik let a je maximálně spokojený.
hmoty.

Všechno je individuální

Otázku, zda ketogenní dieta funguje a s jakými účinky, si každý musí ověřit individuálně. V kulturistice a fitness je stravování a trénink u různých lidí často velmi odlišný a specifický. Co funguje pro někoho, nemusí přinášet výsledky někomu jinému a naopak. Pro příklad nemusíme chodit daleko, což potvrzuje například jedna z mnoha citací uveřejněná na stránkách internetového serveru musculardevelopment.com. „Diety s velmi malým příjmem sacharidů zvyšují u naturálních kulturistů ztrátu svalové hmoty. Na nedávných profesionálních kulturistických soutěžích pak někteří atleti nedokázali dosáhnout dřívější formy. S ohledem na úsilí věnované přípravě a následné frustraci však nebudeme nikoho jmenovat. Někteří z těchto kulturistů dodržovali ketogenní dietu. Takže dokonce i pro kulturisty používající zakázané látky může ketogenní dieta představovat malou, avšak významnou složku představující rozdíl mezi vítězstvím a prohrou.“

Nebojte se ji vyzkoušet

S výše uvedeným názorem se však neztotožňují zdaleka všichni. Nejen někteří závodníci, ale i nesoutěžní kulturisté a návštěvníci posiloven mají s ketogenní dietou dobré zkušenosti. A tak nezbývá, než si ketogenní dietu, tak jako ostatně cokoliv jiného, vyzkoušet v případě zájmu (a dobrého zdravotního stavu) na vlastní kůži. Jedině tak se lze dobrat zjištění, jestli tento způsob stravování může být pro vás vhodný či nikoliv a zda vám dokáže přinést žádané výsledky.

Skvělý tip na výrobu domácího arašidového másla

Jak už bylo řečeno, v době proteinové diety je vhodné navýšit příjem tuků. Jedním ze zdrojů mohou být také arašídy, ze kterých si můžete udělat vynikající domácí arašídové máslo, bez použití cukrů.

Použité stránky: flexonline.com, musculardevelopment.com. O ketogenní dietě jsme také psali v článku Ketonnová neboli proteinový dieta.

Karel Šedivý | onefit.cz„Ve stovkách článků uveřejněných na internetových stránkách Světa kulturistiky a v několika vydaných publikacích ze stejnojmenného vydavatelství jsem se vždy snažil přinášet vám čtenářům co nejzajímavější, nejpraktičtější a nejsrozumitelnější informace. Budu rád, pokud si je se zájmem přečtete nově i zde na Onefit.cz.“

Karel Šedivý,
člen týmu ONEfit.cz

Potřebujete pomoci?
Potřebujete pomoci?
Použijte náš chat!
Rychlá otázka?
Rychlá otázka?
Volejte 776 646 171!
...nebo nám pošlete e-mail
...nebo pošlete e-mail
obchod@onefit.cz