Sacharidové vlny - vzorový jídelníček

Sacharidové vlny - vzorový jídelníček

Sacharidové vlny je jedna z nejpoužívanějších a nejúčinnějších diet, při snaze spalovat tuk. Je to dieta, která má svůj základ v sacharidové superkompenzaci, což je metoda naplnění svalů glykogenem, kterou využívají nejen sportovci v oblasti fitness a kulturistiky, v době těšně před soutěží. Tato dieta je založená na snížení přijmu tuků na minimum, naopak zvýšení bílkovinné složky denního příjmu potravy (velmi individuálně a citlivě je potřeba nastavit dle potřeb každého jedince v rozmezí 1,8 g-2,5 g/kg tělesné hmotnosti) a upravení množství sacharidů dle několikadenního rozpisu. Vzor jídelníčku sacharidových vln najdete níže. Tato dieta je velmi účinná, ale nedá se považovat za zcela naprosto zdravou pro běžného člověka.

Sacharidové vlny nevýhody

Pro běžného jedince bych doporučil max. dobu trvání sacharidových vln okolo 4 týdnů. Je to z toho důvodu, že snížením tukové složky potravy, velmi omezíte hormonální činnost organismu! V některých případech může u žen docházet i k pozastavení menstruačního cyklu, vypadávání vlasů, či u mužů velmi vysoká redukce funkce varlat a tím pádem omezení tvorby testosteronu. Navíc může docházet v den, kdy je příjem sacharidů vyšší i k únavě, neboť vyplavení inzulínu je ve vyšší míře, než na co jsme zvyklý a to může mít za následek zvýšenou únavu po celý den. Či dokonce tato dieta může způsobovat u citlivějších jedinců i výkyvy nálad. Takže jako každá dieta, mají i sacharidové vlny svá pro i proti.

Maria Pomerantseva a Marie Mikšová | onefit.cz

Jak správně nastavit vlnění sacharidů?

Zde je potřeba říci a mít na paměti, že lidské tělo, potažmo jeho organismus, je jeden z nejadaptabilnějších systémů na světě, tzn. dokáže se velmi rychle přizpůsobovat vnějším vlivům. Proto nastavení jedné jediné vlny, kterou budete stále opakovat dokola, může vést i k zastavení metabolismu a tedy i pálení tuků, avšak účelem této diety, je naprosto opačný efekt. Hýbeme se sacharidy tak (střídáme nízkosacharidové a vysokosacharidové dny), aby si na to tělo nebylo schopno zvyknout, a tím pádem metabolismus nepřestává pracovat, tím pádem spalujeme daleko více kalorií. Tím jsem vlastně chtěl říci, že by se v cyklování sacharidůpři této dietě neměla hledat žádná logika. Tělo by ji totiž velmi rychle mohlo rozpoznat a zvyknout si. 

Příklad týdenního rozfázování sacharidových vln

Vezmeme-li například v potaz, že za týden budeme chtít přijmout cca 1500 g sacharidů, což je asi pro 75 kgjedince zhruba okolo 3 g sacharidů 1 na kg tělesné váhy, může naše týdenní sacharidová vlna vypadat takto

Pondělí
ÚterýStředaČtvrtekPátekSobotaNeděle
1002005005015045050

Sacharidové vlny jídelníček

Vzorový jídelníček sacharidových vln, jak pro muže, tak i pro ženy, je v podstatě totožná záležitost, jen s tím rozdílem, že se individuálně budou upravovat hodnoty makroživin ve vašem jídelníčku, vzhledem k individuálním potřebám jedince.

Snídaně80 g ovesných vloček (kaše) + 35 g 100% proteinového koktejlu
SvačinaRýže 60 g + maso 125 g + zelenina (špenát, brokolice, paprika, kedlubna)
ObědBrambory 300 g + maso 125 g + zelenina (špenát, brokolice, paprika, kedlubna)
SvačinaOmeleta z 250 ml vaječných bílků + 1/2 balení racio chlebíků
VečeřePohanka 70 g + maso 125 g + zelenina (špenát, brokolice, paprika, kedlubna)
Večeře č. 2noční protein 40 g (micelární kasein)

Nutriční hodnoty vzorového jídelníčku

  • Bílkoviny cca 150 g
  • Sacharidy cca 250 g
  • Tuky cca 35 g (samozřejmě to bude odvozeno od druhu masa, které konzumujete) Best Nutrition WPC Protein Instant 80 1000 g NaturalDo sacharidových vln doporučujeme
    zařadit proteinové syrovátkové 
    80% - 90% nápoje, které vám
    doplní bílkoviny během dne. Bohatě vám bude
    stačit Best Nutrition WPC Protein Instant 80 1000 g Natural

Dle množství sacharidů v daný den, si už poté můžete hrát s gramážemi sacharidové složky jednotlivých jídel dle kalorických hodnot.

Doporučená suplementace v době sacharidových vln

Vzhledem k velké monotónnosti živin, je vhodné určitě doplňovat vitamin Cmultivitamin multiminerál. Zajisté nebude od věci zařadit i proteinový suplement např. dle jídelního příkladu, či BCAA nebo i jiné aminokyselinové komplexy, či jednotlivé aminokyseliny dle náročnosti vaší fyzické aktivity a sportovního vytížení.

Rada na závěr

Ať už se do sacharidových vln rozhodnete pustit, či nikoliv, mějte na mysli to, že výsledek většiny diet je i přímo úměrný vaší fyzické (jak aerobní tak i anaerobní) aktivitě. Zjednodušeně řečeno, bez pohybu tuk spálíte horko těžko!

Matěj Ryšavý - člen týmu ONEtit.czNejen moji snahou, ale také snahou internetového obchodu onefit.cz, je svým zákazníkům předávat kvalitní užitečné rady a informace, které jim pomohou přiblížit se ke svým sportovním cílům z jakéhokoliv odvětví a na jakékoliv úrovni. A protože informací není nikdy dost, můžete je čerpat z našich článků, recenzí, receptů a videí, které pro vás pravidelně připravujeme.

Matěj Ryšavý,
člen týmu ONEfit.cz

Potřebujete pomoci?
Potřebujete pomoci?
Použijte náš chat!
Rychlá otázka?
Rychlá otázka?
Volejte 776 646 171!
...nebo nám pošlete e-mail
...nebo pošlete e-mail
obchod@onefit.cz