Účinné cvičení na ploché břicho

Účinné cvičení na ploché břicho

Mít břicho jako struhadlo, nebo jako pekáč buchet, nebo prostě jen ploché břicho by chtěl mít asi každý. Dobrá zpráva je ta, že téměř každý si ho může vypracovat, ale zadarmo to rozhodně není a nebude. K tomu, abychom takové vlastnili, musíme dodržovat určitá pravidla, bez kterých to jde opravdu těžce nebo vůbec. Jednou z nejhlavnějších podmínek je samozřejmě strava. Bez příjmu kvalitního a plnohodnotného jídla a pravidelnosti to opravdu nepůjde. A další důležitou podmínkou pro vybudování pevného břicha je zařazení účinných cviků na břicho. Ukážeme si tedy nejlepší cviky, ze kterých si můžete sestavit vlastní tréninky. Cviky budou rozdělené na horní a dolní část. Pokud se potřebujete zbavit přebytečných tuků, mohou vám pomoci například spalovače tukůproteinové nápoje, a větvené aminokyseliny BCAA.

Podívejte se také na náš článek s názvem Nejúčinnější cviky na břicho - část 1., anebo Cviky na břicho - jakých chyb se často dopouštíme, kde se dozvíte další informace o tom, jak si vybudovat břišní svaly a jak tzv. shodit břicho.

Horní část břicha

Zkracovačky vleže s rukama na hrudníku

Lehněte si na záda a pokrčte kolena tak, abyste chodidla měla na zemi či podložce na šíři ramen. Ruce budou překřížené a položené na hrudníku. Poté zvedáme trup směrem nahoru, aby se nám lopatky odlepily od země. V této fázi chvilinku setrváme a zhluboka vydechujeme. Hlavu držte v linii trupu a bradu netlačte na hrudník. Pak trup vracíme do výchozí polohy tak, abychom lopatky nepoložily úplně na zem. V této fázi se nadechujeme. Obdobou tohoto cviku jsou zkracovačky s rukama za hlavou.

Zkracovačky vleže s rukama na hrudníku - začátek | onefit.czZkracovačky vleže s rukama na hrudníku - konec | onefit.cz

Jestliže časem zvládnete ve 4 sériích kolem 25 opakování, doporučujeme navýšit náročnost a položit kotouč na hrudník, čímž budete opět břišní svaly aktivovat.

Zkracovačky na míči

Lehněte si zády na míč tak, aby chodidla byla položena celou plochou na zemi a záda byla položena na míči s tím, že spodní část hýždí přesahuje přes balon. Ruce jsou pokrčené za hlavou. Aniž byste tlačili rukama na hlavu, zvedneme lopatky co nejvýše nahoru a v této fázi vydechneme. Po celou dobu pohybu se snažte tlačit bedra do balónu, aby docházelo k největší kontrakci. Pak opět záda položíme na balón a v této fázi se nadechneme. Pokud si chcete cvik udělat těžším, můžete použít spodní kladku a cvik znovu opakovat.

Zkracovačky na míči - začátek | onefit.czZkracovačky na míči - konec | onefit.cz

Zkracovačky s nohami nahoře

Postup je velmi podobný jako u prvního cviku, akorát zvedneme nohy a pokrčíme je, aby v kolenou vzniknul pravý úhel. Ruce položíme na hrudník a zvedáme lopatky nahoru.

Zkracovačky s pokrčenými nohami nahoře - začátek | onefit.czZkracovačky s pokrčenými nohami nahoře - konec | onefit.cz

Zkracovačky vkleče s kladkou

Klekněte si na kolena před kladku, abyste měli dostatečnou mezeru mezi hlavou a kladkou pro plné a bezpečné provedení cviku. Uchopte lano a držte ho buď v úrovni uší, nebo si ho můžete umístit pod bradu. Cvik začínáme z mírného předklonu. Poté se začínáme předklánět směru dolů a mírně ke kolenům. Pro lepší kontrakci bříšních svalů se ve spodní fázi nahrbte v zádech a vydechněte. Hýždě se snažte fixovat tak, abyste si nesedali na paty.

Zkracovačky vkleče s kladkou - začátek | onefit.czZkracovačky vkleče s kladkou - konec | onefit.cz

Zkracovačky na nakloněné lavici

Lehněte si zády na lavici hlavou dolů a překřížené ruce položte na hrudník nebo ramena. Poté s výdechem zvedejte trup nahoru do sedu. Ve vrchí poloze můžete opět nahdrbit záda, aby došlo k větší kontrakci svalů. Při pokládaní trupu do výchozí pozice nepokládejte lopatky až na lavičku, tím si udržíte tenzi v bříšních svalech. Pokud bude cvik pro vás časem snadný, můžete opět využít zátěž pomocí spodní kladky.

Zkracovačky na nakloněné lavici - začátek | onefit.czZkracovačky na nakloněné lavici - konec | onefit.cz

Spodní část břicha

Zvedání nohou ve visu

Chytneme se nějaké tyče, nejlépe shybovací zhruba na šíři ramen nebo klidně i širší a prověsíme se. Nohy by se neměly dotýkat země. Poté budeme zvedat nohy do roviny. Pokud cvik bude pro vás moc náročný, můžete ho pro začátek provádět s pokrčenými koleny. Obzvlášť u tohoto cviku se může stát, že vaše břišní svaly vydrží více než váš úchop. Proto, pokud se neudržíte, můžete použít háky nebo trhačky. Zkuste provést alespoň 15 opakování po 4 sériích. Někomu to nemusí jít hned, ale nezoufejte, protože při dalším tréninku to bude zase o chlup lepší. Nezapomeňte také na správné dýchání, které je velmi důležité pro kontrakci svalů. Při natažených nohou bude nádech, při přítahu nohou výdech. Pokud chcete udělat změnu, vložte si balón mezi kolena a přitahujte pokrčená kolena co nejvýše.

Zvednání nohou ve visu - začátek | onefit.czZvednání nohou ve visu - konec | onefit.cz

Obrácené zkracovačky na nakloněné lavici

Najděte si nějakou lavičku, u které se dá nastavovat sklon. Jedná se o středně těžký až těžký cvik, proto raději zvolte takový úhel, abyste zvládli 12-15 opakování. Lehněte si na záda hlavou nahoru a rukama se chyťte lavičky tak, abyste nesjízděli dolů. Pak zvedněte chodidla nahoru a pokrčte kolena do cca pravého úhlu. Plynulým pohybem zvedejte kolena k hrudníku a snažte se, aby se vaše hýždě a část zad zvedla z lavičky. V horní fázi vydechněte a pak se pomalu vracejte zpět do výchozí polohy. Snažte se kolena mít neustále pokrčená.

Obrácené zkracovačky na nakloněné lavici - začátek | onefit.czObrácené zkracovačky na nakloněné lavici - konec | onefit.cz

Stříhání nohama (nůžky)

Lehneme si na záda na zem, nejlépe na nějakou měkčí podložku.  Natáhneme nohy do cca 30cm výšky, dlaně si dáme pod hýždě a budeme se snažit střídavě křížit nohy jednu přes druhou. Zkuste provádět pod dobu 30 sec a pak si odpočiňte. Po krátké pauzičce opakujte.

Petr Hybler - Nejúčinnější cviky na břicho | onefit.czPetr Hybler - Nejúčinnější cviky na břicho | onefit.czPetr Hybler - Nejúčinnější cviky na břicho | onefit.cz

Zvedání boků a nohou

Tento cvik se provádí v poměrně krátkém rozsahu pohybu, při němž se snažíme držet nohy stále kolmo k zemi a i když to na první pohled nevypadá, je to docela náročný cvik. Lehněte si buď na lavičku nebo na zem a natáhněte nohy kolmo k zemi. Snažte se nekrčit kolena. Zatněte svaly dolní části břicha a odlepte zadek od podložky, nohy jsou stále natažené a směřují kolmo k zemi. V této fázi vydechněte a položte zadek zpět na zem.

Zvedání boků a nohou - začátek | onefit.czZvedání boků a nohou - konec | onefit.cz
Potřebujete pomoci?
Potřebujete pomoci?
Použijte náš chat!
Rychlá otázka?
Rychlá otázka?
Volejte 776 646 171!
...nebo nám pošlete e-mail
...nebo pošlete e-mail
obchod@onefit.cz