Již teď zaznamenává první úspěšné výsledky. V prvním díle naši 90denní výzvy s onefit.cz jste se mohli seznámit nejen s našim projektem, ale také s účastnicí Lenkou, která si dala za cíl shodit 8 kg se zachováním svalové hmoty do 3 měsíců. Ujal se ji profesionální trenér a výživový poradce Martin Smutek, který ji sestavil jídelníček a tréninkový plán na míru, aby svého cíle dosáhla. Jak si ve videu můžete všimnout, trénink není zaměřen čistě jen na posilovnu a fitness, ale také na posílení hlubokého stabilizačního systému, na který lidé velmi často zapomínají. Po tréninku ještě následuje aerobní aktivita a na samotný závěr strečing.
Lenka vážila 76,3 kg při 180 cm
Na začátku 90denní výzvy Lenka navážila 76,3 kg. Po striktním dodržování instrukcí od trenéra zaznamenala první úspěšné kroky a k 30.09.2014 ručička váhy ukazuje 72 kg.
Aktuální jídelníček sestavený pro Lenku .jpg "Šmakoun - 90denní výzva s onefit.cz | onefit.cz")
partner 90denní výzvy
Celkový příjem bílkovin vychází na 100 g (cca 1,3 g na 1 kg) a sacharidů na 200 g (cca 2,6 g na 1 kg). Ovoce není počítáno do celkového příjmu sacharidů. Příjem zeleniny je téměř po každém jídle a to cca 50 g. Lenka dostala také za úkol dodržovat pitný režim, ve kterém pokulhávala. Denně by měla vypít cca 3 litry čisté vody. Níže můžete vidět aktuální poměrně pestrý jídelníček, kterého se Lenka drží.
Nechte si sestavit jídelníček nebo tréninkový plán na míru našim profesionálním výživovým poradcem a kondičním trenérem Martinem Smutkem
Snídaně
| Bílkoviny | Množství | Sacharidy | Množství |
|---|---|---|---|
| vejce celé | 2 ks | ovesné vločky | 80 g |
| šmakoun | 200 g | chléb celozrnný | 100 g |
| šunka min. 90% masa | 100 g | knackebrot | 80 g |
| lučina | 80 g | müsli | 80 g |
| jogurt bílý do 3% tuku | 200 g | racio chléb | 6-8 plátků |
| tvaroh nízkotučný | 150 g | ||
| sýr tvrdý do 30% tuku | 80 g | ||
| kefír | 250 ml |
Svačina I
| Tuky | Množství | Sacharidy | Množství |
|---|---|---|---|
| ořechy/semínka | 20 g | Ovoce | cca 100 g |
Oběd
| Bílkoviny | Množství | Sacharidy | Množství |
|---|---|---|---|
| šmakoun | 250 g | brambory vařené/kaše | 200 g |
| hovězí maso | 150 g | těstoviny | 90 g |
| vepřové libové | 150 g | rýže | 80 g |
| kuřecí/krůtí prsa | 150 g | luštěniny | 120 g |
| ryba | 200 g | knackebrot | 80 g |
| králík | 200 g | vločky | 80 g |
| sójové kostky granulát | 60 g | pečivo celozrnné | 80 g |
| tuňák ve vlastní šťávě | 100 g | racio chléb | 6-8 plátků |
| šunka min. 90% masa | 150 g | ||
| zavináč | 120 g | ||
| vejce | 3 ks | ||
| tvaroh nízkotučný | 250 g | ||
| lučina | 80 g | ||
| sýr tvrdý do 30% tuku v sušině | 80 g | ||
| hermelín figura | 80 g | ||
| cottage sýr | 200 g | ||
| olomoucké tvarůžky | 130 g |
Svačina II
| Tuky | Množství | Zelenina | Množství |
|---|---|---|---|
| Ořechy/semínka | 20 g | papriky, rajčata apod. | 150 g |
Večeře I
To samé jako oběd
Večeře II
| Bílkoviny | Množství | Zelenina | Množství |
|---|---|---|---|
| tuňák ve vlastní šťávě | 80 g | cokoliv | 150 g |
| jogurt bílý do 3% tuku | 170 g | ||
| tvaroh nízkotučný | 200 g | ||
| sýr tvrdý do 30% tuku v sušině | 60 g | ||
| kefír | 200 ml |
Pro rychlejší regeneraci svalů Martin Smutek doporučuje užívat před tréninkem a po tréninku větvené aminokyseliny BCAA. Pokud se jedná o instantní BCAA, tak během tréninku. Více o větvených aminokyselinách se můžete dočíst v našem článku Esenciální aminokyseliny BCAA a jejich význam.