Díl 2. – Lenka má za sebou první tréninky

Díl 2. - Lenka má za sebou první tréninky

Již teď zaznamenává první úspěšné výsledky. V prvním díle naši 90denní výzvy s onefit.cz jste se mohli seznámit nejen s našim projektem, ale také s účastnicí Lenkou, která si dala za cíl shodit 8 kg se zachováním svalové hmoty do 3 měsíců. Ujal se ji profesionální trenér a výživový poradce Martin Smutek, který ji sestavil jídelníček a tréninkový plán na míru, aby svého cíle dosáhla. Jak si ve videu můžete všimnout, trénink není zaměřen čistě jen na posilovnu a fitness, ale také na posílení hlubokého stabilizačního systému, na který lidé velmi často zapomínají. Po tréninku ještě následuje aerobní aktivita a na samotný závěr strečing.

Lenka vážila 76,3 kg při 180 cm

Na začátku 90denní výzvy Lenka navážila 76,3 kg. Po striktním dodržování instrukcí od trenéra zaznamenala první úspěšné kroky a k 30.09.2014 ručička váhy ukazuje 72 kg.

Aktuální jídelníček sestavený pro Lenku Šmakoun - 90denní výzva s onefit.cz | onefit.czpartner 90denní výzvy

Celkový příjem bílkovin vychází na 100 g (cca 1,3 g na 1 kg) a sacharidů na 200 g (cca 2,6 g na 1 kg). Ovoce není počítáno do celkového příjmu sacharidů. Příjem zeleniny je téměř po každém jídle a to cca 50 g. Lenka dostala také za úkol dodržovat pitný režim, ve kterém pokulhávala. Denně by měla vypít cca 3 litry čisté vody. Níže můžete vidět aktuální poměrně pestrý jídelníček, kterého se Lenka drží.

Nechte si sestavit jídelníček nebo tréninkový plán na míru našim profesionálním výživovým poradcem a kondičním trenérem Martinem Smutkem

Snídaně

Bílkoviny Množství Sacharidy Množství
vejce celé 2 ks ovesné vločky 80 g
šmakoun 200 g chléb celozrnný 100 g
šunka min. 90% masa 100 g knackebrot 80 g
lučina 80 g müsli 80 g
jogurt bílý do 3% tuku 200 g racio chléb 6-8 plátků
tvaroh nízkotučný 150 g
sýr tvrdý do 30% tuku 80 g
kefír 250 ml

Svačina I

Tuky Množství Sacharidy Množství
ořechy/semínka 20 g Ovoce cca 100 g

Oběd

Bílkoviny Množství Sacharidy Množství
šmakoun 250 g brambory vařené/kaše 200 g
hovězí maso 150 g těstoviny 90 g
vepřové libové 150 g rýže 80 g
kuřecí/krůtí prsa 150 g luštěniny 120 g
ryba 200 g knackebrot 80 g
králík 200 g vločky 80 g
sójové kostky­ granulát 60 g pečivo celozrnné 80 g
tuňák ve vlastní šťávě 100 g racio chléb 6-8 plátků
šunka min. 90% masa 150 g
zavináč 120 g
vejce 3 ks
tvaroh nízkotučný 250 g
lučina 80 g
sýr tvrdý do 30% tuku v sušině 80 g
hermelín figura 80 g
cottage sýr 200 g
olomoucké tvarůžky 130 g

Svačina II

Tuky Množství Zelenina Množství
Ořechy/semínka 20 g papriky, rajčata apod. 150 g

Večeře I

To samé jako oběd

Večeře II

Bílkoviny Množství Zelenina Množství
tuňák ve vlastní šťávě 80 g  cokoliv 150 g
jogurt bílý do 3% tuku 170 g
tvaroh nízkotučný 200 g
sýr tvrdý do 30% tuku v sušině 60 g
kefír 200 ml

Pro rychlejší regeneraci svalů Martin Smutek doporučuje užívat před tréninkem a po tréninku větvené aminokyseliny BCAA. Pokud se jedná o instantní BCAA, tak během tréninku. Více o větvených aminokyselinách se můžete dočíst v našem článku Esenciální aminokyseliny BCAA a jejich význam.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.