Jak nabrat svalovou hmotu: Ektomorf

Jak nabrat svalovou hmotu: Ektomorf

Tak právě vy jste člověk s rychlým metabolismem, minimálním množstvím tělesného tuku a štíhlou postavou, neboli Ektomorf a právě pro vás je určen tento článek.

Ektomorfní somatotyp člověka musí naprosto striktně dbát při nabírání svalové hmoty na tři základní elementární zvyklosti fitness světa. Jsou to strava, trénink a doplňky výživy.

8týdenní proměna Dominika Turka

Proměna Domika Turka - Jak nabrat svalovou hmotu | onefit.cz„Vždycky jsem žil s tím, že mám veliký problém přibrat svalovou hmotu a vůbec celkově tělesnou hmotnost. Po pravidelném dodržování stravy a tréninku šla moje váha nahoru. První fotka byla focena s 65 kg a po 2 měsících jsem navážil 77 kg. Když se tomu člověk věnuje tak, jak má, výsledky se dostaví.“ Dominik Turek.

1. Strava pro nárůst svalové hmoty

1 vynechané jídlo = 1 krok zpět na cestě za vaším cílem nabrat svalovou hmotu!

Právě vy jste ten typ, kterému závidí spousta obézních lidí, či lidí mající problémy s nadváhou a snižováním tělesného tuku či váhy, neboť právě vy můžete, lépe řečeno téměř musíte sníst prakticky vše, na co přijdete. Právě vy musíte mít stále na paměti, že váš energetický příjem musí být daleko vyšší než výdej. Takže neustále musíte hlídat, abyste cca každé dvě hodiny jedli. Za předpokladu dodržení správného pitného režimu, bych příjem 3 základních živin (bílkoviny, sacharidy, tuky) viděl někde okolo 5-7 g sacharidů na 1 kg tělesné váhy, nebude-li se váha hýbat směrem nahoru, postupně zkoušejte po dvou týdnech zvyšovat množství sacharidů po 1 g na 1 kg tělesné váhy, dokud ručička váhy nezačne lézt směrem nahoru.

Sacharidy

Obecně platí, že byste se měli držet hlavně komplexních sacharidů, nicméně ektomorfní somatotyp se nemusí bát občas sáhnout sem tam i po jednoduchých cukrech.

Bílkoviny

Bílkoviny držte v tréninkový den na 2-2,2 g na 1 kg tělesné váhy a v netréninkový den snižte bílkoviny na 1,7-1,9 g.

Tuky

Tuky držte okolo 1 g na 1 kg tělesné váhy jak v tréninkový tak v netréninkový den. Co si přidáte do jídelníčku navíc, je pro vás jen a jen dobře.

Zdravá a pravidelná strava je základ úspěchu | onefit.cz

Z čeho čerpat živiny

Sacharidy Bílkoviny Tuky
rýže maso tučné ryby
brambory vejce panenské rostlinné oleje
cereální směsi mléčné výrobky avokádo
celozrnné pečivo sýry ořechová másla
ovoce ryby kokosový krém
těstoviny sója MCT oleje
piškoty aminokyseliny
med proteinové nápoje
gainery

2. Doplňky výživy

Gainer a sacharidy se stanou vašim nejlepším přítelem!

Gainer, neboli sacharidový nápoj, je pro vás volbou číslo jedna mezi všemi doplňky výživy. Je to energeticky velmi bohatý zdroj lehce stravitelných sacharidů, kterých u vás není téměř nikdy dost! Dávkování už nechám Balíček suplementů pro růst svalů | onefit.czBalíček suplementů pro začátečníky, který dodá tělu to, co potřebuje pro zvýšení výkonu a regeneraci.

na vás v závislosti na denní potřebě příjmu živin a časového či tréninkového vytížení, ale rozhodně u vás nesmí chybět společně s proteinovým nápojem ihned po tréninku s tím, že velikost potréninkové dávky bych viděl někde okolo 1 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti v podobě gainerů a okolo 20-30 g bílkovin z proteinového nápoje. Dále jsou vhodné kreatinové doplňky a větvené aminokyseliny BCAA k ochraně a regeneraci tréninkem poškozené svalové tkáně. Ovšem stále mějte na mysli, že strava je u vás základním faktorem a klíčem k úspěchu.

3. Trénink

Základní cviky na velké svalové partie nesmíte vynechat!

Ideální variantou je trénovat 3x v týdnu intenzivní tréninky. Měli byste při tréninku klást důraz hlavně na velké svalové partie! V obecnosti platí, že trénink složený pouze z izolovaných cviků nebude ani z poloviny tak efektivní, jako když se zaměříte hlavně na nohy (stehna), záda a prsa a k těmto partiím si vždy přidat jednu či dvě menší svalové partie. Věnujte velmi precizně pozornost kvalitnímu spánku a odpočinku, neboť právě v těchto chvílích dochází k růstu svalové hmoty! Nepoužívejte úplně maximální zátěže. Počet opakování v sériích držte někde mezi 6-8 opakováními. Určitě je dobré u ektomorfa vyhýbat se dvoufázovým tréninkům a také aerobním aktivitám, chce-li nabírat svalovou hmotu. V tomto případě je velice vhodné se zaměřit na kvalitní strečink, který je velmi důležitý pro správné držení těla, procítění svalů, protáhnutí šlach a úponů.

Shrnutí a pár rad na závěr

  • Kvalitní a dostatečná (až nadměrná) strava je základ pro podporu růstu svalové hmoty a od toho se musíte odrazit!
  • Sacharidový nápoj je pro vás ten nejdůležitější doplněk!
  • Doplňte stravu o další potřebné doplňky výživy jako jsou BCAA, kreatin a proteinový nápoj!
  • Vyhýbejte se aerobním aktivitám především po silovém tréninku.
  • Dbejte dostatečně na kvalitní odpočinek a spánek (alespoň 8 hodin spánku za den)!
  • Vytrvalost v dodržování předchozích bodů je jeden z Vašich klíčů k úspěchu!

Doporučuji si také přečíst článek Co podporuje růst svalů – 10 užitečných rad, který vám poskytne další důležité a potřebné informace k tomu, abyste se přiblížili ke svému cíli.

Matěj Ryšavý - člen týmu ONEfit.cz | onefit.cz„Nejen moji snahou, ale také snahou internetového obchodu onefit.cz, je svým zákazníkům předávat kvalitní užitečné rady a informace, které jim pomohou přiblížit se ke svým sportovním cílům z jakéhokoliv odvětví a na jakékoliv úrovni. A protože informací není nikdy dost, můžete je čerpat z našich článků, recenzí, receptů a videí, které pro vás pravidelně připravujeme.“

Matěj Ryšavý,
člen týmu ONEfit.cz

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.