Jak správně dýchat při posilování?

Jak správně dýchat při posilování?

Existuje řada druhů dýchání. Máme dýchání hluboké, mělké, zrychlené, prohloubené, nadechujeme se do břicha či do hrudníku. Uplatňuje se při relaxačních technikách a meditaci, známe rovněž pojem holotropní dýchání. Několik nahodilých příkladů by klidně mohl doplnit sled přenesených významů z českého jazyka, kdy strachy nedýcháme, dýcháme za někoho nebo nám někdo dýchá za zády či také citát z jazyka latinského: „Dum spiro spero,“ tedy „Dokud dýchám, doufám.“

Tři základní možnosti

Jak tedy správně dýchat při cvičení? Samotné dýchání se při něm uplatňuje velkou měrou a nabývá zde velkého významu. Souvisí to se svalovou kontrakcí a námahou, kdy tlačíme zátěž nejčastěji proti gravitačnímu odporu. Tak jak se do práce zapojují svaly, měl by se vzrůstající váze na čince přizpůsobit i průběh dýchání.

Boris Orava - Jak správně dýchat při cvičení | onefit.cz

1. Pomalé cvičení s malou zátěží

Při velmi pomalém cvičení s naprosto minimální zátěží může být u některých cviků dostatečné spolehnout se na přirozenou potřebu organismu a dýchat přirozeně a pravidelně.

2. Cvičení se středně těžkou vahou

Při větší zátěži se pak většinou uplatňuje jednoduché pravidlo, podle kterého při zvedání zátěže proti odporu vydechujeme, při jejím spouštění naopak provádíme nádech. Zde může nastat malý rozpor, kdy například při přítazích kladky vsedě k hrudníku nebo za hlavu, bychom podle uvedené zásady měli vydechovat navzdory tomu, že dochází k roztahování hrudního koše. V případě relativně malých zátěží je sice v zásadě možné se při tomto cviku při pozitivní fázi nadechovat, nicméně při větších váhách je žádoucí držet se osvědčeného schématu a při námaze vydechovat. V zájmu zjednodušení je proto možné princip výdechu při námaze aplikovat vždy, tedy i při použití lehkých zátěží.

Zkracovačky s pokrčenými nohami nahoře - začátek | onefit.czNádech Zkracovačky s pokrčenými nohami nahoře - konec | onefit.czVýdech

3. Cvičení s těžkou, maximální vahou

Při těžkých a zejména maximálních váhách používaných především u cviků s volnou zátěží jako jsou dřepmrtvý tah či přítahy velké činky v předklonu se v praxi využívá tzv. Valsalvův manévr. Ačkoliv jej řada cvičenců aplikuje zcela běžně a snad i intuitivně, přesto by měl i u zcela zdravých osob nalézt uplatnění jen v omezeném měřítku, jelikož při něm vzrůstá jak vnitrobřišní, tak nitrohrudní tlak. Co je Valsalvův manévr? Principem je nádech před či během negativní fáze a „výdech“ proti uzavřené hlasové štěrbině (ústa jsou zavřená, nosem nevydechujeme) během pozitivní fáze cviku. Protože se snažíme o výdech, nemůže vzduch nikam unikat a zvýšený vnitrobřišní a nitrohrudní tlak pomáhá stabilizovat trup, chrání bederní a hrudní páteř před možným zraněním a zvyšuje aktuální výkon.

Začátek mrtvého tahu - nádech | onefit.czNádech Konec mrtvého tahu - výdech | onefit.czVýdech

Například před přítahem velké činky v předklonu se nejprve nadechneme. Následně zátěž přitahujeme k hrudníku a současně „vydechujeme“ proti uzavřené hlasové štěrbině. V okamžiku dotažení činky a tím pádem dokončení pozitivní fáze cviku vydechneme, přičemž vydechovat můžeme začít rovněž ve chvíli, kdy se nám podaří překonat nejtěžší (mrtvý) bod. Následuje negativní fáze cviku, při které se nadechujeme (nebo se nadechneme před jejím zahájením).

Dýchání při tréninku může mít řadu podob

Správné dýchání během cvičení v posilovně má několik variant, zde jsme si uvedli zřejmě ty nejčastější. Kromě toho se můžeme ještě zmínit třeba o tom, že zvláště u cvičení s volnou zátěží se při limitních zátěžích často před zahájením dalšího opakování praktikuje několik rychlejších krátkých a nepříliš hlubokých nádechů. Tak dojde k potřebné dodávce kyslíku, zároveň však cvičenec neztrácí svalovou tenzi a tím pádem i tolik potřebnou stabilitu a zpevněný postoj. Pěkným příkladem využití dýchání při posilování je také pullover, kdy s roztahujícím se hrudním košem v negativní fázi cviku dochází k mohutnému nádechu, po němž během pozitivní fáze následuje hluboký výdech. Pokud tento cvik zkombinujeme do supersetů s hlubokými dýchacími dřepy s větším množstvím opakování, můžeme tímto způsobem napomoci nejenom celkové mohutnosti, ale i zlepšení celkové kondice a vytrvalosti.

Dýchejte správně

Dýchat správně v posilovně se tedy určitě vyplatí. A to nejen z toho důvodu, abychom měli dostatek kyslíku pro svalovou práci, ale i kvůli prevenci zranění, správnému držení těla či aktivaci hlubokého stabilizačního systému. A koneckonců třeba i proto, abychom v přeneseném slova smyslu nadechli a nasáli v posilovně tu správnou atmosféru a skvěle si zacvičili.

Karel Šedivý - člen týmu ONEfit.cz | onefit.cz„Ve stovkách článků uveřejněných na internetových stránkách Světa kulturistiky a v několika vydaných publikacích ze stejnojmenného vydavatelství jsem se vždy snažil přinášet vám čtenářům co nejzajímavější, nejpraktičtější a nejsrozumitelnější informace. Budu rád, pokud si je se zájmem přečtete nově i zde na Onefit.cz.“

Karel Šedivý,
člen týmu ONEfit.cz                          

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.