Asi každý, kdo se snaží udržovat v kondici a budovat svalovou hmotu v posilovně, se dostal do tzv. svalové stagnace, kdy svaly přestanou nabývat na svém objemu, či se jeho růst rapidně zpomalí. Tento stav může mít hodně příčin, ale určitě není důvod propadat zoufalství. Většinou stačí jen změnit tréninkový plán, nebo upravit jídelníček. Jestliže vaše svaly stagnují, zkuste zařadit do svého tréninku Negativní opakování, která výborně stimulují rychlý nárůst svalové hmoty.
Pojďme si říci na konkrétním příkladu, jak negativní opakování fungují. Zvolíme si například benchpress na rovné lavici s velkou činkou, kde většinou provádíte od 8 do 12 opakování. Nyní si na činku naložíte takovou váhu, aby při 8 opakování došlo k absolutnímu vyčerpání svalu, a vy už nebudete schopni činku zvednout zpět do natažených rukou. Zde se právě nabízí prostor pro stimulaci svalového růstu pomocí negativních opakování. Váš sparing partner vám pomůže činku zvednout nahoru a vy budete zátěž pomalým pohybem brzdit dolů. A takto to zopakujete třeba 3x. Během negativní kontrakce se sval prodlužuje a současně pod vlivem zátěže, která je na něj vynakládaná i stahuje. K této kontrakci dochází směrem dolů.
Proč se zaměřit na negativní opakování
Hlavním důvodem, proč byste se měli zaměřit na budování svalů v rámci negativních opakování je fakt, že tím můžete zapojit více svalových vláken než při cvičení ve fázi pozitivní. A čím lépe svalová vlákna stimulujete, tím rychleji překonáte stagnaci a svaly začnou opět růst.
Aby to fungovalo, držte se těchto pravidel
- Negativní opakování mohou stimulovat růst, pokud je prováděna po fázi pozitivního vyčerpání svalů. Přečtěte si také článek Co podporuje růst svalů – 10 užitečných rad!
- Provádějte jen pár negativních opakování a to například v posledních dvou sériích.
- Abyste se vyhnuli zranění, provádějte opakování s perfektní technikou a koncentrací.
- Tato opakování používejte u cviků jako je benchpress, dřep, tlaky vsedě s velkou činkou na ramena apod.
- Myslete na to, že k tomu budete potřebovat šikovného sparinga, který dohlédne na vaši bezpečnost při provádění negativních opakování.
Neváhejte tato opakování do svého tréninku zařadit, sami uvidíte, že se výsledky dostaví a že se trénink stane o trochu zábavnější. Nesmíte také zapomenout na dostatečnou regeneraci, kvalitní stravu a příjem sportovní výživy jako jsou proteiny, gainery, BCAA apod., které podpoří růst svalů a zvýší váš výkon. Jak dostatečně zregenerovat svaly jsme psali v článku Regenerace svalů: namožené svaly po cvičení. Začátečníci by se tomuto principu měli vyhnout.