Spousta lidí u posilování nevydrží dlouho, protože se jim nedostavují výsledky tempem, kterým by očekávali. Důležité je pochopit, že rosteme celý život a tyto znaky jsou pozorovatelné až po určité periodě. Co hraje největší roli je samozřejmě strava, která dělá až 70 % úspěchu, dále trénink, odpočinek a samozřejmě genetika, která nám dává tvary. Spousta z nás dokáže cvičit jako profesionál, ale stravovat se tak, je věc mála z nás.
Pro dnešek bychom tu měli tréninkový program s názvem Freimen Fest Training, který patří do objemové fáze, tedy trénink na objem svalů, přesněji se jedná o silovo-objemový trénink zaměřený na hlavní tři velké svalové partie (záda, prsa, nohy) + doplňkové cviky na menší svalové partie. Tento plán přináší vskutku velice kvalitní objemové výsledky v podobě růstu svalové hmoty, síly, za ztráty tukové tkáně. Trvá 6 – 8 týdnů s postupným navyšováním váhy v každém tréninkové jednotce, proto již za 2 měsíce může zpozorovat určitý progres.
A co to vlastně je ten Freimen Fest Training? Autorem toho plánu je Lukáš Roubík, který přišel s tímto Full body tréninkem za účelem extrémního nárustu svalové hmoty. Jelikož svaly po fyzické aktivitě-posilování rostou 24-48 hodin, proto se celé tělo stihne odcvičit 3x týdně nebo obden (pro zkušenější cvičence), což má obrovskou hormonální odezvu v podobně vyplavení testosteronu, při velkých svalových partií, jako jsou záda, prsa, nohy. Doplňkové cviky se zařazují kvůli zamezení disbalancí.
Jaké suplementy je vhodné užívat v průběhu plánu
| Ráno nalačno | Před tréninkem | Po tréninku | Na noc |
|---|---|---|---|
| 5 g Arginine AKG | NO produkty (ATP Nutrition NO, nebo Prom-in Nitrox Pumpapod.) | Hydrolyzovaný syrovátkový protein | Kaseinový protein – například Prom-in Pure Micellar |
| 5 g BCAA | 10 g BCAA v tabletové formě nebo instantní |
Lion Nutrition Ultra Mass, nebo Nutrend Mass Gain |
5 g L-Glutamin |
| 5 g L-Glutamin | 5 g L-Glutamin | 5 g Kreatin monohydrát | |
| 5 g L-Glutamin |
Zásady objemového tréninku Freimen Fest
Frei je, jak jsem zmiňoval fullbody trénink, který se cvičí o větším počtu sérií s postupným snižováním, na úkor zvyšováním počtu opakování. Obvykle se cvičí pondělí, středa a pátek, ostatní dny jsou odpočinkové.
Příklad tréninku
Pondělí
| Cvik | Série | Opakování | Pauza |
|---|---|---|---|
| Benchpress na rovné lavici | 8 | 4 | 120 sekund |
| Přítahy v předklonu s velkou osou podhmatem | 6 | 6 | 120 sekund |
| Legpress | 4 | 8 | do 90 sekund |
| Upažování s jednoručkami ve stoji | 4 | 10 | do 90 sekund |
| Upažování s jednoručkami v předklonu | 4 | 10 | do 90 sekund |
| Výpony ve stoje | 4 | 10 | do 90 sekund |
Středa
| Cvik | Série | Opakování | Pauza |
|---|---|---|---|
| Hluboký dřep | 8 | 4 | 120 sekund |
| Tlaky s jednoručkami na rovné lavici | 6 | 6 | 120 sekund |
| Shyby | 4 | 8 | do 90 sekund |
| Bicepsové zdvihy s vytočením ve stoje | 4 | 10 | do 90 sekund |
| Bicepsové zdvihy ve stoje s velkou činkou |
4 | 10 | do 90 sekund |
| Francouzský tlak s jednoručkou vsedě | 4 | 10 | do 90 sekund |
Pátek
| Cvik | Série | Opakování | Pauza |
|---|---|---|---|
| Mrtvý tah s pokrčenými koleny | 8 | 4 | 120 sekund |
| Čelní dřep | 6 | 6 | 120 sekund |
| Benchpress na nakloněné lavici | 4 | 8 | do 90 sekund |
| Přítahy velké osy k bradě | 6 | 8 | do 90 sekund |
| Oslí výpony | 4 | 12 | do 90 sekund |
Moje poznámky k tréninkovému plánu
Po celou dobu tohoto plánu jsem si pravidelně dělal poznámky, abych měl vše pod kontrolou.
 1. týden |
 2. týden |
 3. týden |
 4. týden |
 5. týden |
 6. týden |
 7. týden |
 8. týden |
Pro koho je objemovo-silový trénink určen
Tento tréninkový plán pro podporu růstu svalů je vhodný spíše pro cvičence, kteří zvládají techniku většiny cviků s volnou zátěží a znají svá maxima, aby náhodou nepřecenili své síly a měli kam další tréninkovou jednotku zvyšovat.
Nepřeceňujte své síly – jak volit váhy
Pokud máte první cvik např. benchpress o 8 sériích po 4 opakování, volte váhu, se kterou dokážete provést 6 opakování. Tento systém provádějte u všech cviků, s rezervou 2 opakování než je psáno.
Nezapomínejte na zahřívací série
Nezapomínejte na rozcvičovací série, které jsou počtem individuální, ale nikdy je nepodceňujte! V plánu nejsou zapsané, ale počítá se se 2-3 zahřívacími sériemi s postupným navýšením, dokud se nedostanete k pracovní sérii. Váhu, se kterou odcvičíte pracovní série zachováváte s počtem opakování i pauzou.
Zvyšujte zátěže
Každou tréninkovou jednotku zvyšujte zátěž u hlavních cviků o 2-5 kg, záleží na předchozím tréninku, jak vám zátěž dělala problémy. Např. pokud jste středeční dřepy zvládali odcvičit se stanovenými pauzami a mohli provést o 1 a více opakování u posledních sérií, než máte v plánu, nebojte se přidat i klidně 5 kg. Doplňkové cviky se rovněž zvyšují a to o 1-2 kg. Doporučuji přidávat menší zátěž v každé jednotce, snažte se dojet trénink o stanovém počtu opakování a sérií. Hlavně držte pauzy, pokud provedete o 1-2 opakování méně, nic se neděje, hlavně neubírejte. Důležité je svaly vyšokovat vysokou intenzitou s kratšími pauzami do 2 minut. Pokud vám příjde, že vámi zvolená zátěž je lehká, nebojte se, ona po těch 6-8 sériích ztěžkne.
Moje zkušenosti jsou velmi pozitivní
Mé osobní zkušenosti s tímto plánem jsou velice pozitivní. Z důvodu vysokých vah na konci 5. týdne jsem byl donucen si dát dvoutýdenní pauzu v podobě splitu a trochu se zregenerovat. Ačkoli jsem byl opravdu vyčerpaný, důvodem byl maximální nárust vah v každé tréninkové jednotce, jak se doporučuje. V těchto 14 dnech jsem si zapsal celkem 5 osobních rekordů, které mi dodaly novou motivaci a sílu. Po tomto splitu jsem se na 3 týdny vrátil zpět do cyklu FREIMEN. Celých 8 týdnů + 2 týdny split jsem pozoroval nárust síly, svalový objem na úkor tuku, protože ručička na váze ukazovala + – stejnou hmotnost. Tím pádem jsem provedl to nejlepší, co jsem mohl a udělal transport svalu za tuk. Prvních 14 dní tréninku jsem cítil hormonální odezvu, byl krásně zníčený a zaplaven endorfiny, ale po pár hodinách se cítím naprosto skvěle. Myslím, že zařazení splitu v polovině Freimen Fest byla dobrá volba a byl jsem schopen se vrátit na podobnou zátěž, kde jsem skončil a někde i přidat.
Freimen Fest – video
Jednoho dne jsme si udělali s kamarády výlet do Prahy do Eagle Fitness, kde proběhl i trénink Freimen Fest a který jsem pro vás natočil, tak se na něj mrkněte.
Základem je dokonalá strava
Co je ovšem důležité je strava, která zde musí být na vysoké úrovni, abyste zvládli zregenerovat fyzicky poškozenou svalovou tkáň a psychicky se zotavili na další pekelný trénink a hlavně si pamatujte, že strava je důležitá pro nárůst svalové hmoty. Bez kvalitního jídla neočekávejte výsledky.
Bílkoviny
Osobně zařazují kolem 2,5 g/kg bílkovin, z velké části ze suplementů. Jinak samozřejmě nesmí chybět kuřecí, krutí, hovězí maso, ryby, sýry, jogurty, dále rostlinné bílkoviny apod.