Freimen FEST: split trénink 3x týdně

Freimen FEST: split trénink 3x týdně

Spousta lidí u posilování nevydrží dlouho, protože se jim nedostavují výsledky tempem, kterým by očekávali. Důležité je pochopit, že rosteme celý život a tyto znaky jsou pozorovatelné až po určité periodě. Co hraje největší roli je samozřejmě strava, která dělá až 70 % úspěchu, dále trénink, odpočinek a samozřejmě genetika, která nám dává tvary. Spousta z nás dokáže cvičit jako profesionál, ale stravovat se tak, je věc mála z nás.

Pro dnešek bychom tu měli tréninkový program s názvem Freimen Fest Training, který patří do objemové fáze, tedy trénink na objem svalů, přesněji se jedná o silovo-objemový trénink zaměřený na hlavní tři velké svalové partie (záda, prsa, nohy) + doplňkové cviky na menší svalové partie. Tento plán přináší vskutku velice kvalitní objemové výsledky v podobě růstu svalové hmoty, síly, za ztráty tukové tkáně. Trvá 6 – 8 týdnů s postupným navyšováním váhy v každém tréninkové jednotce, proto již za 2 měsíce může zpozorovat určitý progres.

Michal Paďour - Freimen Fest: split trénink 3x týdně | onefit.cz

A co to vlastně je ten Freimen Fest Training? Autorem toho plánu je Lukáš Roubík, který přišel s tímto Full body tréninkem za účelem extrémního nárustu svalové hmoty. Jelikož svaly po fyzické aktivitě-posilování rostou 24-48 hodin, proto se celé tělo stihne odcvičit 3x týdně nebo obden (pro zkušenější cvičence), což má obrovskou hormonální odezvu v podobně vyplavení testosteronu, při velkých svalových partií, jako jsou záda, prsa, nohy. Doplňkové cviky se zařazují kvůli zamezení disbalancí.

Jaké suplementy je vhodné užívat v průběhu plánu

Ráno nalačno Před tréninkem Po tréninku Na noc
5 g Arginine AKG NO produkty (ATP Nutrition NO, nebo Prom-in Nitrox Pumpapod.) Hydrolyzovaný syrovátkový protein Kaseinový protein – například Prom-in Pure Micellar
5 g BCAA 10 g BCAA v tabletové formě nebo instantní



Lion Nutrition Ultra Mass, nebo Nutrend Mass Gain

5 g L-Glutamin
5 g L-Glutamin 5 g L-Glutamin 5 g Kreatin monohydrát
5 g L-Glutamin

Zásady objemového tréninku Freimen Fest

Frei je, jak jsem zmiňoval fullbody trénink, který se cvičí o větším počtu sérií s postupným snižováním, na úkor zvyšováním počtu opakování. Obvykle se cvičí pondělí, středa a pátek, ostatní dny jsou odpočinkové.

Příklad tréninku

Pondělí

Cvik Série Opakování Pauza
Benchpress na rovné lavici 8 4 120 sekund
Přítahy v předklonu s velkou osou podhmatem 6 6 120 sekund
Legpress 4 8 do 90 sekund
Upažování s jednoručkami ve stoji 4 10 do 90 sekund
Upažování s jednoručkami v předklonu 4 10 do 90 sekund
Výpony ve stoje 4 10 do 90 sekund

Středa

Cvik Série Opakování Pauza
Hluboký dřep 8 4 120 sekund
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici 6 6 120 sekund
Shyby 4 8 do 90 sekund
Bicepsové zdvihy s vytočením ve stoje 4 10 do 90 sekund
Bicepsové zdvihy ve stoje s velkou činkou
4 10 do 90 sekund
Francouzský tlak s jednoručkou vsedě 4 10 do 90 sekund

Pátek

Cvik Série Opakování Pauza
Mrtvý tah s pokrčenými koleny 8 4 120 sekund
Čelní dřep 6 6 120 sekund
Benchpress na nakloněné lavici 4 8 do 90 sekund
Přítahy velké osy k bradě 6 8 do 90 sekund
Oslí výpony 4 12 do 90 sekund

Moje poznámky k tréninkovému plánu

Po celou dobu tohoto plánu jsem si pravidelně dělal poznámky, abych měl vše pod kontrolou.

Freimen Fest Training - 1. týden | onefit.cz
1. týden
Freimen Fest Training - 2. týden | onefit.cz
2. týden
Freimen Fest Training - 3. týden | onefit.cz
3. týden
Freimen Fest Training - 4. týden | onefit.cz
4. týden
Freimen Fest Training - 5. týden | onefit.cz
5. týden
Freimen Fest Training - 6. týden | onefit.cz
6. týden
Freimen Fest Training - 7. týden | onefit.cz
7. týden
Freimen Fest Training - 8. týden | onefit.cz
8. týden

Pro koho je objemovo-silový trénink určen

Tento tréninkový plán pro podporu růstu svalů je vhodný spíše pro cvičence, kteří zvládají techniku většiny cviků s volnou zátěží a znají svá maxima, aby náhodou nepřecenili své síly a měli kam další tréninkovou jednotku zvyšovat.

Nepřeceňujte své síly – jak volit váhy

Pokud máte první cvik např. benchpress o 8 sériích po 4 opakování, volte váhu, se kterou dokážete provést 6 opakování. Tento systém provádějte u všech cviků, s rezervou 2 opakování než je psáno.

Nezapomínejte na zahřívací série

Nezapomínejte na rozcvičovací série, které jsou počtem individuální, ale nikdy je nepodceňujte! V plánu nejsou zapsané, ale počítá se se 2-3 zahřívacími sériemi s postupným navýšením, dokud se nedostanete k pracovní sérii. Váhu, se kterou odcvičíte pracovní série zachováváte s počtem opakování i pauzou.

Zvyšujte zátěže

Každou tréninkovou jednotku zvyšujte zátěž u hlavních cviků o 2-5 kg, záleží na předchozím tréninku, jak vám zátěž dělala problémy. Např. pokud jste středeční dřepy zvládali odcvičit se stanovenými pauzami a mohli provést o 1 a více opakování u posledních sérií, než máte v plánu, nebojte se přidat i klidně 5 kg. Doplňkové cviky se rovněž zvyšují a to o 1-2 kg. Doporučuji přidávat menší zátěž v každé jednotce, snažte se dojet trénink o stanovém počtu opakování a sérií. Hlavně držte pauzy, pokud provedete o 1-2 opakování méně, nic se neděje, hlavně neubírejte. Důležité je svaly vyšokovat vysokou intenzitou s kratšími pauzami do 2 minut. Pokud vám příjde, že vámi zvolená zátěž je lehká, nebojte se, ona po těch 6-8 sériích ztěžkne.

Michal Paďour a jeho progres v průběhu Freimen Fest | onefit.cz

Moje zkušenosti jsou velmi pozitivní

Mé osobní zkušenosti s tímto plánem jsou velice pozitivní. Z důvodu vysokých vah na konci 5. týdne jsem byl donucen si dát dvoutýdenní pauzu v podobě splitu a trochu se zregenerovat. Ačkoli jsem byl opravdu vyčerpaný, důvodem byl maximální nárust vah v každé tréninkové jednotce, jak se doporučuje. V těchto 14 dnech jsem si zapsal celkem 5 osobních rekordů, které mi dodaly novou motivaci a sílu. Po tomto splitu jsem se na 3 týdny vrátil zpět do cyklu FREIMEN. Celých 8 týdnů + 2 týdny split jsem pozoroval nárust sílysvalový objem na úkor tuku, protože ručička na váze ukazovala + – stejnou hmotnost. Tím pádem jsem provedl to nejlepší, co jsem mohl a udělal transport svalu za tuk. Prvních 14 dní tréninku jsem cítil hormonální odezvu, byl krásně zníčený a zaplaven endorfiny, ale po pár hodinách se cítím naprosto skvěle. Myslím, že zařazení splitu v polovině Freimen Fest byla dobrá volba a byl jsem schopen se vrátit na podobnou zátěž, kde jsem skončil a někde i přidat.

Freimen Fest – video

Jednoho dne jsme si udělali s kamarády výlet do Prahy do Eagle Fitness, kde proběhl i trénink Freimen Fest a který jsem pro vás natočil, tak se na něj mrkněte.

Základem je dokonalá strava

Co je ovšem důležité je strava, která zde musí být na vysoké úrovni, abyste zvládli zregenerovat fyzicky poškozenou svalovou tkáň a psychicky se zotavili na další pekelný trénink a hlavně si pamatujte, že strava je důležitá pro nárůst svalové hmoty. Bez kvalitního jídla neočekávejte výsledky.

Bílkoviny

Osobně zařazují kolem 2,5 g/kg bílkovin, z velké části ze suplementů. Jinak samozřejmě nesmí chybět kuřecí, krutí, hovězí maso, ryby, sýry, jogurty, dále rostlinné bílkoviny apod. 

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.