Korte trénink – účinná cesta k větším svalům

Korte trénink - účinná cesta k větším svalům

Proč Korte trénink? Jedná se o velmi účinný silově objemový trénink 3x týdně, založený na třech základních cvicích s volnou vahou – dřepbench-press a mrtvý tah. K nim přidáváme ještě 1-2 doplňkové cviky na zbylé partie. Právě tyto cviky se považují za nejvíce anabolické. Jejich úkolem je vyplavení co největšího množství přirozenéo růstového hormonu do těla, což je ta nejlepší stimulace svalů.

Celý Korte trénink, jehož autorem je německý powerlifter Stephan Korte, trvá 8 týdnů a dělí se na jednotlivé fáze. 

Tělo je velmi adaptabilní mechanismus. Musíte ho neustále šokovat tím, že každý týden zvýšíte váhu činek, se kterými cvičíte. Svaly nemají šanci se adaptovat a rostou. To je hlavní podstata Korte tréninku.

První týden Korte tréninku je klíčový, nepřeceňte se

Vzhledem k neustálému zvyšování váhy činek je důležité nastavit si pro začátek odrazovou váhu pro 1. týden. Před tím, než se do Korte tréninku pustíte, otestujte si svoje maximální váhy pro jedno opakování u všech 3 základních cviků (dřep, bench-press, mrtvý tah), a poté si nastavte základní váhu pro 1. týden.

Korte trénink je náročný na regeneraci těla. Podpořte ji proto gainery.

Tento trénink je neúčinnější po dobu 6 – 8 týdnů. Pokud se rozhodnete pro 6 týdenní variantu, začněte cvičit s 60 % z maximální váhy pro 1 opakování jednotlivých cviků. Pokud se rozhodnete pro variantu 8 týdenní, začněte s 50 % z maximální váhy pro 1 opakování. Poté každý týden váhy zvyšujte o 2 – 5 % po celou dobu Korte tréninku. Ze začátku vám budou cviky připadat jednoduché, postupem času to ale začne být opravdu hard-core tréninkový program, který je velmi náročný na regeneraci.

Korte trénink - dřep Korte trénink Bench-press Korte trénink - mrtvý tah

Jak se správně stravovat při Korte tréninku

Kvalitní strava je základ každého tréninku. Aby svaly mohly růst, potřebují dodat kvalitní a potřebné živiny, jak ve stravě, tak i ve správné suplementaci. Je tedy velmi důležité v tréninkový den držet bílkoviny v rozmezí 2 – 2,2 g na 1 kg tělesné hmotnosti a v netréninkový den lehce ubrat asi na 1,8g/kg tělesné váhy. Bílkoviny můžete čerpat z masa, vajec, tvarohů, jogurtů, proteinových nápojů, aminokyselin.

Dále je nezbytný příjem kvalitních sacharidů, které doporučujeme držet v tréninkové dny dle somatotypu mezi 4 – 6 g na 1 kg tělesné váhy a v tréninkové dny v rozmezí 6 – 8 g/kg tělesné váhy, opět s ohledem na somatotyp. Jste-li hůře nabírající jedinec, sacharidy budete držet v horním rozmezí a jedinci se sklonem k nabírání tuku se budou držet nižší hranice. Sacharidy doporučuji čerpat z ovesných vloček, rýže, racio chlebíků, brambor, těstovin, ovoce a sacharidových nápojů. Důležité je nezapomínat také na příjem kvalitníchtuků, který by měl činit zhruba 0,5 – 0,7 g na 1 kg tělesné váhy. Tuky čerpejte z ořechů, kvalitního arašídového másla, ryb či z kvalitních olivových olejů.

Doporučená suplementace při Korte tréninku

Nezbytnou součástí k usnadnění regenerace a svalového růstu při Korte tréninku je užívání vhodné suplementace:

  • Proteiny – kdykoliv v průběhu dne pro doplnění potřeby bílkovin.
  • Gainery – ihned po skončení tréninku množství dle potřeby sacharidů.
  • Aminokyseliny – před a po tréninku dle dávkování výrobce.
  • L-glutamin – před spaním minimálně 10 g.
  • Vitamíny a minerály – dávkování dle doporučení na etiketě.
Doplňkové silové cviky - bicepsový zdvih. Doplňkové cviky - tricepsové stlačení. Doplňkové cviky - upažování.

Konkrétní rozpis Korte tréninku: 

1. den

Cvik Sérií Opakování
bench press    5    5
dřep    5    5
mrtvý tah    5    5
bicepsový zdvih velké činky    5    8
2 cviky na břicho s vlastní vahou    3  max.

2. den

Cvik Sérií Opakování
dřep 5 5
bench press 5 5
mrtvý tah 5 5
tricepsové stahování kladky 5 8
výpony na lýtka 4 12-15

3. den

Cvik Sérií Opakování
mrtvý tah 5 5
dřep 5 5
bench press 5 5
upažování v předklonu 5 8
1 cvik na břicho se zátěží 4 12-15

Přejeme vám odhodlání nechat své svaly zase o kus povyrůst! Nevíte si rady jak zvětšit objem svých tricepsů? Pak vás bude zajímat článek, který vám s tímto problémem pomůže – Cviky na tricepsy a jejich objemy

Matěj Ryšavý | onefit.cz„Nejen moji snahou, ale také snahou internetového obchodu onefit.cz, je svým zákazníkům předávat kvalitní užitečné rady a informace, které jim pomohou přiblížit se ke svým sportovním cílům z jakéhokoliv odvětví a na jakékoliv úrovni. A protože informací není nikdy dost, můžete je čerpat z našich článků, recenzí, receptů a videí, které pro vás pravidelně připravujeme. “

Matěj Ryšavý,
člen týmu ONEfit.cz

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.